Sättigungs-Kaskade

Satt sein und Sättigung ist ein komplexer Prozess, der eine wichtige Rolle im Essverhalten einnimmt. 

Ein Modell, das Hinweise und Erklärungen dazu liefert ist die sog. „Sättigungs-Kaskade“.

Nach dem Essen wird die Sättigung (der Grad der Sättigung) von verschiedenen Prozessen beeinflusst – nämlich von sensorischen (von einem leckeren Essen wird mehr gegessen) und kognitiven Prozessen – z.B. kann der vermutete Kalorieninhalt einen Einfluss auf die Nahrungsaufnahme haben (kognitiv).  Desweiteren spielen Prozesse im Darm eine Rolle, also die Verdauung selbst und weitere postresorptive Prozesse (Aufnahme von Nährstoffen) Der  Bei der „Sättigungs-Kaskade“.

Diese Prozesse wirken alle am Satt-Sein und am Satt-Werden mit.  (Sättigungskaskade nach BLUNDELL)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Keynote: Wer fit ist hat mehr vom Leben!  (auf Anfrage!)
Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)
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Mail: info@aktiv-training.de

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Nüchterntraining – Vor- und Nachteile

In den letzten Beiträgen konntest du hier etwas lesen zu den Themen:

  • Insulin
  • Blutzuckerspiegel
  • Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette
  • Training und Ernährung
  • Abnehmen und Gewichtsreduktion (Gewichtsmanagement)

Jetzt kommen wir zur oft gestellten Frage:

Nüchterntraining? Nüchternlauf? Was bringt´s? Gemeint ist damit die Idee, dass du nach dem Schlaf in der Nacht (= quasi ein Nahrungs-Fasten), sowieso schon einen niedrigen Blutzuckerspiegel (und somit einen niedrigen Insulinspiegel hast). Jetzt könntest du ohne zu essen trainiere und zwar deinen Fettstoffwechsel (es ist kein Insulin im Körper vorhanden, dass den Fettstoffwechel blockiert). So weit die (relativ weit verbreitete) Idee.

Jetzt zu meiner Antwort:

Grundsätzlich ist das nur für erfahrene Sportler interessant und für Menschen, denen es nicht schwerfällt, auf einen Snack vor dem Training zu verzichten.

„Erfahrene Sportler“ bedeutet:  Mindestens zwei Jahre Training (regelmäßig!)

Du musst dir allerdings bewusst sein:

  • Dein Körper befindet sich schon zum Beginn des Trainings in einer katabolen (abbauenden) Stoffwechsellage

Das hat folgende Konsequenzen für dein Training:

  • Das Training kann nicht hart, nicht intensiv und nicht umfangreich sein
  • Es kann nur „locker“ sein

Sonst bekommst du ein Problem mit deinem Immunsystem (da sehr viel Cortisol „ausgeschüttet“ wird….siehe vorherige Blogbeiträge)

Dieser Zustand ist definitiv nicht geeignet um auf eine Leistungssteigerung hin zu trainieren (egal ob Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft)

Im Umkehrschluss heißt das:

  • Das einzige was du trainieren könntest, wäre tatsächlich dein Fettstoffwechsel (aber die Studienlage ist hier nicht eindeutig….da unter Umständen doch zu viel Cortisol „ausgeschüttet“ wird, was den gegenteiligen Effekt hätte)

Gleichzeitig ist naürlich zu bedenken: Du trainierst zwar mit dieser relativ kurzen Einheit deinen Fettstoffwechsel, aber den besten Effekt für deinen Fettstottwechsel erzielst zu mit (sehr) langen Einheiten.

Unproblematische Nüchterntrainings sind dagegen für die meisten:

  • Technikorientiertes Training
  • Beweglichkeitstraining
  • Faszientraining / Foam-Rolling
  • ggfs. Yoga und Tai Chi  (hängt von der Dauer ab)

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Blutzucker, Insulin, Gewichtsreduktion und Abnehmen

Lese gerne die vorherigen Blogbeiträge der letzten 4 – 5 Tage, die sich mit den Themen Insulin und Blutzucker beschäftigen.

Jetzt zum Thema Gewichtsreduktion und Abnehmen:

Wenn du abnehmen möchtest, gelingt dir das, wenn du deinen Blutzuckerspiegel niedrig hältst und / oder Blutzuckerschwankungen und Blutzuckerspitzen nach oben und unten vermeidest.

Oder du reduzierst die Häufigkeit an Blutzuckeranstiegen und hältst für die längste Zeit des Tages den Blutzuckerspiegel niedrig (geht z.B. durch Intvervallfasten / intermittierendes Fasten).

Was den Blutzuckerspiegel betrifft, kannst du auch eine Eiweiß-Fettbetonte Ernährung ausprobieren –  z.B. in einem 5:2-Schema: 5 Tage die Woche Eiweiß-Fettbetont und 2 Tage Kohlenhydrat-Betont („normal“)

Ziel ist den Insulinspiegel niedrig zu halten..

Zum Abnehmen ist das wichtig, da Insulin nicht nur ein Stoffwechselenzym ist sondern auch die Fettverbrennung blockiert.

Eine blockierte Fettverbrennung durch einen erhöhten Insulinspiegel solltest du beim Thema Gewichtsreduktion so oft wie möglich vermeiden.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Blutzucker, Insulin und Training

Im Blogbeitrag vom 13.04.2017 kannst du schon (noch) etwas lesen zum Thema Insulin als Stoffwechselenzym – https://aktivtraining.wordpress.com/2017/04/13/nach-dem-training-sollst-du-essen/

Hier geht´s jetzt weiter: Wie schon gesagt, steigt durch ein hartes Training der Cortisol-Spiegel. Das bedeutet STRESS PUR. Cortisol wirkt hier jetzt katabol – d.h. abbauend.

Das bekommst du schnell in den Griff durch Kohlenhydrate und Eiweiß – also: ESSEN.  Dadurch steigt der Insulinspiegel und der Cortisol-Spiegel sinkt.

(Das ist auch der Grund warum Schokolade – zumindest vorübergehend – „gegen Stress hilft“. Und Schokolade lässt auch – wie Kohlenhydrate im Allgemeinen – den Serotonin-Spiegel ansteigen – Serotonin ist das sog. Glückshormon).

Das bisher Geschriebene gilt für die Situation nach dem Training  (neudeutsch: post-workout….lol!!).

Vor dem Training (Pre-workout….Doppel-lol) sieht die Situation wieder etwas anders aus:

Vor dem Krafttraining (mit dem Ziel hart zu trainieren) ist ein leicht erhöhter Insulin-Spiegel ratsam – d.h. die letzte Mahlzeit muss schon eine Zeitlang her sein oder du nimmst nur einen kleinen Snack ein.

Vor einem harten, intensiven oder umfangsorientierten Ausdauer-Training gilt das gleiche.

Wenn dein Training  hart, intensiv oder umfangsorientiert solltest du nicht nüchtern trainieren, sondern immer mit einem leicht erhöhten Insulinspiegel dein Training starten.

Wenn du abnehmen möchtest, gelten wieder andere „Gesetze“. Später dazu mehr.


JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Nach dem Training sollst du essen

Insulin als Stoffwechselenzym regelt nicht nur den Blutzuckerspiegel (in dem es sich Glucose aus dem Blut in das Zellinnere transportiert) sondern macht auch die Zellwände für Makro- und Mikronährstoffe durchlässiger. D.h. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette können besser und schneller aufgenommen und verstooffwechsel werden. Das Gleiche gilt auch für Mikronährstoffe (Mineralien etc…)  Insofern ist und wirkt Insulin aufbauend (anabol).

Nach einem harten oder umfangreichen Training liegt in der Regel eine katabole (abbauend) Stoffwechsellage vor.

Daher solltest du nach einem belastungsintensiven Traning in jedem Fall eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir nehmen. Der Körper ist in diesem Zustand besonders insulinsensitiv. Kohlenhydrate werden entsprechend (schnell) verstoffwechselt und die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt (so dass du bald wieder trainieren kannst). Durch das Nahrungseiweiß (und die Insulinausschütttung) wird die Muskeleiweißsynthese gefördert. Das ist wichtig nach jedem harten Training. 

Und – du erholtst dich auch schneller:  Insulin ist der Gegenspieler des Stresshormons Cortisol.

Wenn du nach einem harten Training nichts isst, nimmst du vielleicht ab, aber du und dein Körper haben dann richtig, richtig Stress. 

 

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Essen ist nicht gleich Essen und Mahlzeit ist nicht gleich Mahlzeit

Die Auswirkungen (eines Essens / einer Mahlzeit) auf den Blutzuckerspiegel sind völlig unterschiedlich  (je nach Zusammenstellung der Mahlzeit) – nicht nur in der Höhe, sondern auch im Verlauf bzw. auf die Zeit gerechnet:…..

  • Starker Blutzuckeranstieg führt immer zu einer starken Insulinausschüttung.
  • Moderater Blutzuckeranstieg führt zu einer moderaten Insulinausschüttung.

Insulinausschüttung und Blutzucker

  • Eine starke Insulinausschüttung führt zu einem schnell abfallenden Blutzuckerspiegel.
  • Eine moderate Insulinausschüttung führt zu einem moderat abfallenden Blutzuckerspiegel.

Was hat das mit meiner Gesundheit zu tun?

Häufig und stark steigende und abfallende Blutzuckerspiegel und häufige und starke Insulinausschüttungen sind langfristig problematisch.

Warum?

Langfristig schädigen erhöhte Blutzuckerwerte verschiedene Organe, wie: Netzhaut, Niere und Nerven.

Das kann auch zu Durchblutungsstörungen und zu Müdigkeit führen.

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Mehr findest du hier / Seite 8 – 13http://www.aktiv-training.de/download/2015/03_24.11.15/Keynote_Wer-fit-ist-hat-mehr-vom%20Leben_November2015.pdf

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Gewichtsreduktion 2017

20160105_105949

Gewichtsreduktion ist nicht unbedingt das beste Ziel.

Wenn du „Körperfettreduktion“ meinst, ist das was anderes.

Das Ziel muss möglichst präzise sein – dann kannst du dich für die adäquaten Trainingsinhalte entscheiden.

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