Training at home – Übung 1

Übung 1: LIEGESTÜTZEN erhöht / Box PUSH-UPS

Liegestützen kannst du immer und überall machen.

Nimm zunächst einen Stuhl oder eine Box oder ähnliches.

Grundposition / Startposition:

Positioniere deine Hände so, das sich Hand, Ellenbogengelenk und Schulter auf einer Linie befinden.

Ausführung

Bewege dich langsam nach unten – d.h. du senkst dich ab, bis kurz vor dem Punkt, an dem die Brust den Stuhl berührt – verharre kurz am unteren Umkehrpunkt – bewege dich annschließend wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.

Als Einsteiger machst du 3 – 4 Durchgänge a jeweils 4 – 6 Wiederholungen (je Trainingszustand).Konzentriere dich auf die langsame Abwärtsbewegung. Die Bewegung nach oben, kannst du schneller durchführen.

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Natürlich gibt es zusätzlich viele Varianten von Liegestützen – hier einige Beispiele:

• normale Liegestützen
• Hindu-Push-Up
• einarmige Liegestützen
• Trunk-Stability-Push-Ups (die Hände sind dabei relativ weit vor dem Körper positioniert)
• enger Liegestütz
• breiter Liegestütz
• breiter Liegestütz mit Betonung auf einem Arm
• Liegestütz mit erhöhten Beinen
• Liegestütz mit einem leicht angehobenen Bein
• ……….

Pro Liegestütz-Variante: 3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 20 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 20 – max. 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Gesamt-Dauer: bis zu 20 Minuten

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Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

web: www.aktiv-training.de

Mail: info@aktiv-training.de

 

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