Training at home No.34: Mobility-Training für Sprint, Lauf, Walking

Mobility-Training für Sprint, Lauf, Walking etc.

Material: Tennisball

Warming-Up: Gehen / Walking 5 – 10 Min.

Hauptteil: Hüfte und Hüftbeuger

• 1-2 Min. Hüftkreisen re // 1x
• 1-2 Min. Hüftkreisen li // 1x
• Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank re // 1x a 30-60 Sek.
• Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank li // 1x a 30-60 Sek.
• Knie anheben und zur Seite drehen // 2×10 Wdh. pro Bein
• Standwaage // 3 – 6 Wdh. pro Bein
• Fersensitz // 1x 60 Sek.

Mache 2 – 3 Durchgänge.

Cool-Down: 5 Min. Gehen / Walking

Gesamtdauer: ca. 30 – 40 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

Hüftkreisen / Hulla Hoop 1:

Ausgangsposition: beidbeiniger Stand, etwas mehr als hüftbreit. Kreise die Hüfte möglichst großräumig in beide Richtungen.

Hüftkreisen / Hulla Hoop 2:

Wähle eine enge Ausgangsposition, d.h. Füße und Beine berühren sich. Kreise nun die Hüfte möglichst über die volle Bewegungsamplitude in beide Richtungen. Du spürst dabei auch ein leichtes Ziehen im Bereich des unteren Rückens.

Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank

Stütze dich mit beiden Händen auf dem Stuhl oder der Bank ab. Bewege deinen linken Fuß unter dem Stuhl oder der Bank möglichst weit nach hinten. Die Zehenspitzen zeigen nach hinten, der Fuß ist möglichst gestreckt. Bewege jetzt die linke Hüfte nach vorne oben. Spüre und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden.

Knie anheben und zur Seite drehen

Hände in die Hüfte stützen. Da rechte Knie nach vorne oben anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann das Bein nach außen drehen. Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, bewegst du das Beine wieder vollständig zurück. Wenn nicht, setzt du es ab und beginnst wieder von vorne.

Standwaage

Im Einbeinstand (links) den rechten Fuß anheben, den Oberkörper nach vorne neigen und gleichzeitig das rechte Bein anheben, bis es parallel zum Boden ist. Die Arme kannst du wie ein Flieger zur Seite strecken. So lässt sich das Gleichgewicht besser halten. 3 – 6 Wiederholungen pro Bein. Versuche jeweils für einige Sekunden das Gleichgewicht zu halten. Gegebenenfalls kannst du dich an einer Wand o.ä. kurz festhalten.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

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Training at home No. 33 – Treppensprünge und Seilspringen

Training at home No. 33

Allgemeines Springen: Treppensprünge und Seilspringen

Warming-Up: 10 Minuten

• 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker
• beidbeinige Treppensprünge – 1 Stufe pro Sprung – mindestens 6 Stufen
• beidbeinige Treppensprünge – 2 Stufen pro Sprung – mindestens 3×2 Stufen
• 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker
• beidbeinige Treppensprünge – 2 Stufen pro Sprung – mindestens 3×2 Stufen
• beidbeinige Treppensprünge – 3 Stufen pro Sprung – mindestens 2×3 Stufen
• 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker
• einbeinige Treppensprünge rechts seitlich zur Treppe stehend und springend – mindestens 4 Stufen
• einbeinige Treppensprünge links seitlich zur Treppe stehend und springend – mindestens 4 Stufen
• 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker
• einbeinige Treppensprünge rechts – mindestens 4 Stufen
• einbeinige Treppensprünge links – – mindestens 4 Stufen
• 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker

= 1 Durchgang / Mache 2 – 4 Durchgänge

Cool-Down: locker laufen und gehen im Wechsel

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Training at home – No.29 / Outdoorfitness

Equipment: Springseil

Warming-Up: 5 Min. flottes Gehen

Hauptteil:

• 2 Min. Seilspringen locker
• 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen
• 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 20 bis 30 Wdh.
• 3 Min. Laufen / Jogging // seitliche Ausfallschritte // 2 x 10 Wiederholungen
• 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 20 bis 30 Wdh.
• 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen
• 2 Min. Seilspringen locker

Dauer: ca. 25 Min.

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Training at home No. 28 / Allgemeines Schnelligkeitstraining

Allgemeines Schnelligkeitstraining / Training at home No. 28

Material: Springseil

Warming-Up: 10 – 15 Minuten

Hauptteil: Schwerpunkt: Antritt

• hochfrequentes Seilspringen beidbeinig 5 – 10 Sek. // 3 – 4x
• Skippings – 2 x 20m // Pause: je 30 Sek.
• 10m rückwärts laufen – Drehung nach vorne – Sprintantritt (100%) 10 bis 15m – auslaufen 10m
• 1 Min. Gehen
• Skippings – 2 x 20m // Pause: je 30 Sek.
• Standwaage je 2x pro Seite – 5 – 10 Sek. Halten. Ziel: Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
• 30 Sek. auf den Fersen gehen

Insgesamt: Mache 5 – 8 Durchgänge. Wichtig ist, den Antritt wirklich mit 100% zu machen. Idealerweise startest du den Sprint auf das Signal eines Partners. Ist das nicht möglich, machst du es alleine. Das erfordert etwas mehr Disziplin und Konzentration.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Grätschsitz an der Wand für mehr Hüftbeweglichkeit

Grätschsitz an der Wand für mehr Hüftbeweglichkeit und Hamstring-Flexibilität: (Hamstring = hintere Oberschenkelmuskulatur)

• Sitze mit dem Gesicht zur Wand (oder Geländer oder ähnliches: wichtig ist Punkt 3 sollte möglich sein)
• Spreize die Beine auseinander.
• Positioniere die Fersen an der Wand, so dass du eine Dehnungsspannung am inneren Oberschenkel spürst.
• Halte diese Dehnungsspannung für 10 bis 20 Sekunden aufrecht.
• Lockere dann die Spannung, in dem du deine Knie leicht nach oben bewegst.
• Probiere die Weite ein Stück zu vergrößern.
• Drücke die Knie wieder auf den Boden.
• Halte wiederum die Spannung für 10 bis 20 Sekunden.
• Du kannst auch zusätzlich deinen Oberkörper nach vorne bewegen (die Weite -der Winkel- ist individuell unterschiedlich groß)
• Solltest du über verschiedene Griffmöglichkeiten die Gelegenheit haben, deinen Oberkörper (leicht) nach vorne zu ziehen >> Mache es!
• Ablauf: 2 bis 3 mal für 1 – 2 Minuten.

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Leichtathletik at home für Läufer

Laufen / Minutenläufe plus Zwischenspurts

Warming-Up 10 Min. flottes Gehen

12 Min. Laufen / Jogging / 1 Zwischenspurt 20 bis 30 Sek. / 2 Min. Gehen

10 Min. Laufen / Jogging / 1 Zwischenspurt 20 bis 30 Sek. / 2 Min. Gehen

8 Min. Laufen / Jogging / 1 Zwischenspurt 20 bis 30 Sek. / 2 Min. Gehen

6 Min. Laufen / Jogging / 1 Zwischenspurt 20 bis 30 Sek. / 2 Min. Gehen

4 Min. Laufen / Jogging / 1 Zwischenspurt 20 bis 30 Sek. / 2 Min. Gehen

2 Min. Laufen / Jogging / 1 Zwischenspurt 20 bis 30 Sek. / 2 Min. Gehen

Cool-Down 10 Min. Gehen

Gesamtdauer:

ca. 80 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Training at home No.20 / Liegestütz an der Wand

Liegestütz an der Wand

Das Ziel des des Liegestütz an der Wand ist immer:

• Kraft langsam aber sicher (bezieht sich auf alle beteiligten Gelenke) aufbauen.
• Die Übung aktiviert die Schulter- und Rumpfmuskulatur.

Ablauf:

Du stehst mit dem Gesicht zur Wand. Du bist etwa 80cm von der Wand entfernt. Stütze die Hände auf Brusthöhe flach an die Wand (Fingerspitzen zeigen nach oben). Halte die Arme schulterbreit auseinander und strecke in der Ausgangsposition die Ellenbogen. Beuge jetzt die Ellenbogen bis deine Nase die Wand berührt. Drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen:

• Mache das Ganze im oder als Warming-Up 2 – 3x und mache jeweils 10 bis 25 Wiederholungen.
• Für ein ausgeprägtes Liegestütztraining sind folgende Wiederholungszahlen sinnvoll: 3 x 30Wdh. , 3 x 40Wdh., 3 x 50 Wdh.
• Pause zwischen den Sätzen: ca. 30 Sek.- 1 Minute

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Laufen / Minutenläufe plus Treppenhops und Treppensprints

Leichtathletik at home

Warming-Up 10 Min. flottes Gehen

• 4 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 2 Min. Gehen
• 3 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 2 Min. Gehen
• 4 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 2 Min. Gehen
• 3 Min. Laufen / Jogging // 1 x Treppenhops // 1 x Treppensprints // 2 Min. Gehen

Treppenhops = mit links abspringen, mit rechts landen und für 2 Sekunden stabilisieren und halten, dann mit rechts abspringen, mit links landen usw….)

Treppensprints = 1 Kontakt pro Stufe, möglichst hohe Frequenz

Cool-Down 10 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 45 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Training at home/ No.19:

Warming-Up und Mobility-Exercises – Hoch das Knie / High Knee Walk

Auch die Übung „High Knee Walk“ eignet sich gut für dein Warming-Up. Du trainierst und aktivierst damit vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur, aber auch die hüftbeugende Muskulatur.

„High Knee Walk“ – So geht’s:

• Im Stand (aufrecht und schulterbreit) winkelst du dein rechtes Bein an und ziehst dann das rechte Knie mit den Händen zum Oberkörper heran.
• Der Oberkörper bleibt während der Bewegung aufrecht.
• Halte die Position für etwa 2 – 3 Sekunden. (=Dehnposition)
• Setzte nun das rechte Bein relativ schwungvoll nach vorne ab.
• Winkele nun das linke Bein an und ziehe das linke Knie mit den Händen zum Oberkörper heran.
• Auch hier bleibt der Oberkörper während der Bewegung aufrecht.
• Lege auf diese Art und Weise – je nach Platz – etwa 20m zurück.
• Alternative: / Wiederholungen: 4 – 10
• Serien: 2 – 4
• Variation: Wenn du die kurze Dehnposition etwas länger hältst, kannst du so auch deine statische Gleichgewichtsfähigkeit trainieren.

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de

Training at home /18: Warming-Up, Mobility-Exercise und Rumpfstabi – Die RAUPE / INCHWORM

Die RAUPE / INCHWORM

Die Übung „Die Raupe“ eignet sich gut für dein Warming-Up.

Du trainierst und aktivierst damit:

• deine Rumpfmuskulatur
• deine hinteren Oberschenkel und
• deine Schultern

Inchworm / Raupe“ – So geht’s:

• Aus dem Stand (aufrecht und schulterbreit) beugst du dich nach vorne unten bis du – vor den Fußspitzen – mit deinen Fingerspitzen den Boden erreichst. – Das ist die Ausgangsposition.
• Idealerweise sind und bleiben die Knie dabei gestreckt. Das muss aber nicht zwingend so sein – du kannst die Knie also auch leicht beugen (langfristig bleibt es sinnvoll, eine Kniestreckung anzustreben)
• Wandere jetzt mit den Händen abwechselnd nach vorne.
• Halte die Arme dabei gestreckt.
• Halte ab jetzt auch die Beine und Knie gestreckt. (aufgrund des veränderten Winkels ist das jetzt auf jeden Fall möglich)
• Bleibe bei der Bewegung stabil in der Körpermitte. Halte die Rumpfmuskulatur angespannt (atme aber trotzdem weiter).
• Wandere mit den Händen mindestens bis zur Liegestütz-Position, bei der sich Hände, Ellenbogen und Schultern auf einer Linie befinden. Das ist die Einsteiger-Variante.
• Gerne wanderst du mit deinen Händen weiter nach vorne, bis sich die Hände ein Stück vor deinem Kopf befinden.
• Wichtig ist dabei, in der Körpermitte stabil zu bleiben und nicht einzuknicken.
• Halte die Endposition für 2 – 3 Sekunden.
• Aus dieser Position beginnst du nun, mit den Füßen zu den Händen nach vorne zu wandern.
• Nach dem du die Ausgangsposition erreicht hast, bewegst du wieder die Hände nach vorne in Richtung Liegestützposition.
• Wiederhole das Ganze 5 – 10 mal.
• Und mache 2 – 3 Serien.

Beim Bewegungsablauf ist es wichtig, zwischen Hand- und Fußbewegung zu trennen:

• Bewegen sich die Hände, ruhen die Füße.
• Bewegen sich die Füße, ruhen die Hände.

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Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/