Funktionelles Training / Functional Training

Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank

aktivtraining Einfach so, Faszientraining, Fit for Business, Fitness - Short-and-simple, Funktionelles Training / Functional Training, gesunder rücken, Gesundheitsförderung / Firmenfitness, Mobility, Mobility-Training

Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank

Stütze dich mit beiden Händen auf dem Stuhl oder der Bank ab.

Bewege deinen linken Fuß unter dem Stuhl oder der Bank möglichst weit nach hinten.

Die Zehenspitzen zeigen nach hinten, der Fuß ist möglichst gestreckt.

Bewege jetzt die linke Hüfte nach vorne oben.

Spüre und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

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Mobilisationstraining für die Füße mit Tennisball

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Mobilisationstraining für die Füße mit Tennisball:

Ablauf und Übungsbeschreibung:

Positioniere im Stehen einen Tennisball unter deinem Fuß. Rolle den Ball mit moderatem Druck langsam Richtung Fußballen, dann wieder zur Mitte, dann Richtung Ferse und wieder zurück.

Dauer: 1 – 2 Minuten pro Fuß.

Wiederholungen: 2 – 3 pro Fuß.

Gesamtdauer: ca. 5 – 8 Minuten.

Wenn du einige Erfahrung gesammelt hast, kannst du mit Tennisbällen punktuell Druck ausüben und zusätzlich auch härtere Bälle nutzen, wie beispielsweise einen Golfball.

Aber Achtung: Mit einem harten Ball wird nur gerollt, aber kein zusätzlicher Druck ausgeübt!

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Kettlebell-Swings, Seilspringen, Laufen und Liegestütz

aktivtraining CORE-Training, Fitness, Fitness - Short-and-simple, Funktionelles Training / Functional Training, Kettlebell, Krafttraining, Lauftraining für Fortgeschrittene, Leichtathletik, Training at home , ,

Kettlebell-Swings, Seilspringen, Laufen und Liegestütz

Warming-Up = 5 Min. flottes Gehen plus 3 x 5 Liegestütz plus 3 x 30 Sek. Lockeres Seilspringen; 5 Min. lockeres Laufen

Hauptteil:

  • 1 Min. Seilspringen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
  • 1 Min. Laufen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
  • 1 Min. Liegestütz Oberkörper erhöht // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
  • 2 Min. Seilspringen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
  • 2 Min. Laufen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
  • 2 Min. Liegestütz Oberkörper erhöht // 15 Wdh. Kettlebell-Swings

Dauer: 2 – 4 Durchgänge

Pause zwischen den Durchgängen: 1 – 3 Minuten

Gesamt: ca. 30 Min

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Training at home No.34: Mobility-Training für Sprint, Lauf, Walking

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Mobility-Training für Sprint, Lauf, Walking etc.

Material: Tennisball

Warming-Up: Gehen / Walking 5 – 10 Min.

Hauptteil: Hüfte und Hüftbeuger

  • 1-2 Min. Hüftkreisen re // 1x
  • 1-2 Min. Hüftkreisen li // 1x
  • Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank re // 1x a 30-60 Sek.
  • Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank li // 1x a 30-60 Sek.
  • Knie anheben und zur Seite drehen // 2×10 Wdh. pro Bein
  • Standwaage // 3 – 6 Wdh. pro Bein
  • Fersensitz // 1x 60 Sek.

Mache 2 – 3 Durchgänge.

Cool-Down: 5 Min. Gehen / Walking

Gesamtdauer: ca. 30 – 40 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

Hüftkreisen / Hulla Hoop 1:

Ausgangsposition: beidbeiniger Stand, etwas mehr als hüftbreit. Kreise die Hüfte möglichst großräumig in beide Richtungen.

Hüftkreisen / Hulla Hoop 2:

Wähle eine enge Ausgangsposition, d.h. Füße und Beine berühren sich. Kreise nun die Hüfte möglichst über die volle Bewegungsamplitude in beide Richtungen. Du spürst dabei auch ein leichtes Ziehen im Bereich des unteren Rückens.

Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank

Stütze dich mit beiden Händen auf dem Stuhl oder der Bank ab. Bewege deinen linken Fuß unter dem Stuhl oder der Bank möglichst weit nach hinten. Die Zehenspitzen zeigen nach hinten, der Fuß ist möglichst gestreckt. Bewege jetzt die linke Hüfte nach vorne oben. Spüre und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden.

Knie anheben und zur Seite drehen

Hände in die Hüfte stützen. Da rechte Knie nach vorne oben anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann das Bein nach außen drehen. Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, bewegst du das Beine wieder vollständig zurück. Wenn nicht, setzt du es ab und beginnst wieder von vorne.

Standwaage

Im Einbeinstand (links) den rechten Fuß anheben, den Oberkörper nach vorne neigen und gleichzeitig das rechte Bein anheben, bis es parallel zum Boden ist. Die Arme kannst du wie ein Flieger zur Seite strecken. So lässt sich das Gleichgewicht besser halten. 3 – 6 Wiederholungen pro Bein. Versuche jeweils für einige Sekunden das Gleichgewicht zu halten. Gegebenenfalls kannst du dich an einer Wand o.ä. kurz festhalten.

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Trainig at home – No.32 – Laufen und Rumpfkrafttraining

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Warming-Up: 5 Min. flottes Gehen

  • 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen
  • 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 30 bis 40 Wdh.
  • 3 Min. Laufen / Jogging // Mobilitytraining für Schulter und Brustmuskulatur (siehe entsprechendes Kapitel)
  • 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen
  • 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 30 bis 40 Wdh.

Dauer und Wiederholungen: 2 – 3x / Gesamt: ca. 25 – 35 Min

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Training at home – No.29 / Outdoorfitness

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Equipment: Springseil

Warming-Up: 5 Min. flottes Gehen

Hauptteil:

  • 2 Min. Seilspringen locker
  • 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen
  • 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 20 bis 30 Wdh.
  • 3 Min. Laufen / Jogging // seitliche Ausfallschritte // 2 x 10 Wiederholungen
  • 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 20 bis 30 Wdh.
  • 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen
  • 2 Min. Seilspringen locker

Dauer: ca. 25 Min.

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Training at home – No. 23 – Halber Liegestütz

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Mach mal halb lang: Halber Liegestütz

Materialbedarf: 1 Ball

Ausgangsposition: Du bist in der Liegestützposition am Boden (Handflächen am Boden / Beine gestreckt nach hinten). Deine Hände sind schulterbreit auseinander und wichtig: Hände, Ellenbogen und Schultern befinden sich auf einer Linie. Körper und Wirbelsäule sind gestreckt.

Um nur einen halben Liegestütz zu machen limitierst du die Bewegung nach unten. Dafür benötigst du einen Ball mit dem Umfang eines Fußballes, Medizinballes oder Basketballes. Du legst diesen Ball so auf den Boden, dass er in der Liegestützposition unter deiner Hüfte liegt (= Ausgangsposition).

Aus der Ausgangsposition beugst du jetzt die Ellenbogen, bis dein Bauch den Ball berührt. Mache eine kurze Pause und drücke dich dann in die Ausgangsposition zurück.

Mache das Ganze im Warming-Up 2 – 3x und mache jeweils 5 bis 8 Wiederholungen.

Für ein ausgeprägtes Liegestütztraining sind auch folgende Wiederholungszahlen sinnvoll: 3 x 15, 2 x 20, 2 x 25 Wdh.

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Grätschsitz an der Wand für mehr Hüftbeweglichkeit

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Grätschsitz an der Wand für mehr Hüftbeweglichkeit und Hamstring-Flexibilität: (Hamstring = hintere Oberschenkelmuskulatur)

  • Sitze mit dem Gesicht zur Wand (oder Geländer oder ähnliches: wichtig ist Punkt 3 sollte möglich sein)
  • Spreize die Beine auseinander.
  • Positioniere die Fersen an der Wand, so dass du eine Dehnungsspannung am inneren Oberschenkel spürst.
  • Halte diese Dehnungsspannung für 10 bis 20 Sekunden aufrecht.
  • Lockere dann die Spannung, in dem du deine Knie leicht nach oben bewegst.
  • Probiere die Weite ein Stück zu vergrößern.
  • Drücke die Knie wieder auf den Boden.
  • Halte wiederum die Spannung für 10 bis 20 Sekunden.
  • Du kannst auch zusätzlich deinen Oberkörper nach vorne bewegen (die Weite -der Winkel- ist individuell unterschiedlich groß)
  • Solltest du über verschiedene Griffmöglichkeiten die Gelegenheit haben, deinen Oberkörper (leicht) nach vorne zu ziehen >> Mache es!
  • Ablauf: 2 bis 3 mal für 1 – 2 Minuten.

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Training at home – No.22 / Die Kerze

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Die Kerze (die gute alte Kerze)

Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie so an, das sie sich möglichst direkt an der Stirn oder knapp davor befinden.

Strecke deine Beine jetzt bis zur Decke, bis Füße, Knie, Beine und Oberkörper eine möglichst gerade Linie bilden.

Stütze dich mit den Händen in dieser Position ab. Die Unterarme liegen am Boden auf. Beuge dann die Hüfte bis die Knie (fast) die Stirn berühren und strecke anschließend die Beine wieder zur Kerze (=Endpostion). Versuche grundsätzlich mit den Knien der Stirn immer näher zu kommen.

Wichtig: Nicht die Nackenmuskulatur trägt das Gewicht in der Endposition, sondern die Schultermuskulatur (= Schulterstand).

Mache das Ganze im Warming-Up 2 – 3x und mache jeweils 5 bis 10 Wiederholungen.

Für ein ausgeprägtes „Kerzentraining“ sind folgende Wiederholungszahlen sinnvoll:

3 x 10, 3 x 15, 2 x 20, 2 x 25, 2 x30 und 3 x30 Wdh.

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Training at home No.20 / Liegestütz an der Wand

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Liegestütz an der Wand

Das Ziel des des Liegestütz an der Wand ist immer:

  • Kraft langsam aber sicher (bezieht sich auf alle beteiligten Gelenke) aufbauen.
  • Die Übung aktiviert die Schulter- und Rumpfmuskulatur.

Ablauf:

Du stehst mit dem Gesicht zur Wand. Du bist etwa 80cm von der Wand entfernt. Stütze die Hände auf Brusthöhe flach an die Wand (Fingerspitzen zeigen nach oben). Halte die Arme schulterbreit auseinander und strecke in der Ausgangsposition die Ellenbogen. Beuge jetzt die Ellenbogen bis deine Nase die Wand berührt. Drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen:

  • Mache das Ganze im oder als Warming-Up 2 – 3x und mache jeweils 10 bis 25 Wiederholungen.
  • Für ein ausgeprägtes Liegestütztraining sind folgende Wiederholungszahlen sinnvoll: 3 x 30Wdh. , 3 x 40Wdh., 3 x 50 Wdh.
  • Pause zwischen den Sätzen: ca. 30 Sek.- 1 Minute

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