Weiterführendes Lauftraining – Woche 6 (von 8)

Trainingsplanung: 6. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Profil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche ist sind wieder Steigerungsläufe und extensive Läufe dabei.

Folgende Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 20 Minuten / 2 Min. Gehpause – dabei Übungen Anfersen und Cradle Walk. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf 10 Minuten – 4 mal 5 Minuten extensive Intervalle (3 Min Gehpausen).

– 1 mal Dauerlauf 10 Minuten – 3 mal 6 Minuten extensive Intervalle (3 Min Gehpausen).

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarmstütz und Seitstütz – gerne im Schlingentrainer oder auf einer Schaukel

– Hüfte: Hip Stretch und The World Greatest Stretch

Kraft:

– Step-Ups

– Ausfallschritte (Lunges)

– einbeinige Kniebeugen

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen und Barfuss laufen , wo es möglich ist

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren)

– Anfersen (hintere Oberschenkel aktivieren – siehe hier: http://www.lauftherapie.blogspot.de/2015/06/lauf-abc-anfersen.html )

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
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Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

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Weiterführendes Lauftraining: 3.Woche (von 8)

Trainingsplanung: 3. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 8 Minuten / 1 Min. Pause – dabei Liegestütze oder Klimmzüge (hier gibt es zahlreiche Variationen von leicht bis schwer)

– 4 mal 10 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 15 Minuten / 2 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 – 4 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

Rumpf: Liegestütz und entsprechende Variationen wie einarmig (erhöht auf Bank) oder Spiderman-Push-Up

Hüfte / Knie / Beine: Training für die Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkel (Kraft UND Mobilität)

Sprünge: Seilspringen (beidbeinig locker)

Zuätzlich: Rückentraining im Stehen.

Lauf-ABC:

– Seitwärts

– Seitwärts überkreuz

– Fußgelenksarbeit

– Steigerungslauf (siehe oben) mit verschiedenen Armhaltungen (zur Verbesserung der Koordination): nach oben gestreckt – zur Seite gestreckt ….

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Die Eckdaten finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Weiterführendes Lauftraining / 2. Woche (von 8)

Trainingsplanung: 2. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 10 Minuten / 2 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 12 – 14 Minuten / 1 – 2 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 30 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Seitstütz dynamisch / Seitstütz im Slingtrainer

– Hüfte und Knie: tiefe Kniebeugen („tief“ = so tief, aktuell möglich)

– Sprünge: einbeinig (mehrfach); beidbeinig

Lauf-ABC:

– Kniehebelauf

– Skippings

– rückwärts

– Steigerungslauf (siehe oben) mit verschiedenen Armhaltungen: nach oben gestreckt – zur Seite gestreckt ….

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Die Eckdaten finden Sie hier:

Ziel ist es innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Die Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Weiterführendes Lauftraining / 1. Woche (von 8)

Im Blogbeitrag vom 28.05.2013 habe ich hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2013/05/28/lauftraining-fur-einsteiger-ist-vorbei-wie-gehts-laufts-weiter/ eine kleinen Rahmentrainingsplan skizziiert, für Läufer die etwa 20 – 30 Minuten am Stück mit einer moderaten Intensität laufen.

Ziel ist innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Trainingsplanung: 1. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 7 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 10-12 Minuten / 1 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 25 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarm- und Seitstütz

– Hüfte: Hüftbeuger-Stretch

Lauf-ABC:

– Fußgelenksarbeit

– Hopserlauf

– Knie hoch bei jedem vierten Schritt (ähnlich Kniehebelauf)

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