Von 40 auf 60 Minuten – Woche 7 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 7 von 8

In Woche 7 trainierst du an zwei Tagen in der Woche. Nach Adam Riese ist das die vorletzte Woche, bevor in Woche 8 dann ein Dauerlauf über 60 Minuten Dauer ansteht.

Schwerpunkte sind in dieser Woche der Dauerlauf und ein extensives Intervalltraining.

Tag 1: Extensive Intervalle

Seilspringen: laufendes Seilspringen

Rumpf und Rücken: Liegestützen in verschiedenen Varianten.

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 22 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen : 2 Minuten. Abschließend: 10 Minuten Gehen.

Cool-Down: Hütbeuger-Strech

Tag 2: Dauerlauf

Lauf-ABC: Prellhopser

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz und Seitstütz dynamisch mit schnellen Wechseln und dabei nur jeweils 5 Sekunden haltend.

Laufen: lockerer Dauerlauf 40 – 50 Minuten.

Cool-Down: Waden- und Cross-Over-Stretch

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 6 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 6 von 8

In Woche 6 trainierst du an drei Tagen in der Woche. An zwei Trainingstagen machst du auch Seilspringen (Gesamtdauer / Seilspringen: 10 – 15 Minuten).

Alternativen zum Seilspringen sind in Woche 5 beschrieben.

Schwerpunkt sind in dieser Woche die extensiven Intervalle.

Tag 1: Extensive Intervalle

Seilspringen: beidbeinig / einbeinig / gehend / laufend / rückwärts

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz / dynamisch – 3 mal 45 Sekunden – siehe Woche 4 und Seitstütz statisch: 3 mal 30 Sekunden. Anschließend Seitstütz dynamisch (ebenfalls 3 mal 30 Sek,)

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 20 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen : 2 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min.

 

Tag 2: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Prellhopser

Rumpf und Rücken: fällt heute aus

Laufen: lockerer Dauerlauf: 10 Minuten – Fahrtspiel: bis zu 30 Minuten – anschließend lockerer Dauerlauf bis zu 10 Minuten Dauer. Anschließend:

Steigerungen: 3 mal 80m – Gehpause: 1 Min. (es sei denn, du hast Steigerungen in dein Fahrtspiel eingebaut)

Cool-Down: Locker Laufen 5 Min.

 

Tag 3: Extensive Intervalle

Seilspringen: beidbeinig / einbeinig / gehend / laufend / rückwärts

Rumpf und Rücken: Liegestützen – verschiedene Varianten: z.B besonders lang machen – Arme breiter auseinander – einarmig mit Oberkörpererhöhung – Liegestütz mit Klatschen (plyometrischer Liegestütz) – ……

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 22 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen : 2 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min.

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 3 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 3 von 8

Einen kurzen Überblick findest du hier:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/14/60-minuten-laufen-am-stueck/

In Woche 3 trainierst du an zwei Tagen in der Woche. Neu eingeführt wird das sog. Fahrtspiel (Fartlek)

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Tag 1: Extensive Intervalle

Lauf-ABC: auf den Fersen gehen – auf dem Mittelfuß laufen – auf dem Vorfuß laufen – alles jeweils 3 mal für etwa 20 Sekunden

Rumpf und Rücken: Rückentraining im Stehen

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 4 – 5 mal a 10 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Gehen 5 Min. und Waden- und Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Liegestütz – individuell erhöht – 5 – 6 mal 6 – 10 Wdh. / Pause ca. 30 Sek.

Laufen: Fahrtspiel – mindestens 30 Minuten und bis zu 45 Minuten.

Nach einem lockeren Einlaufen (bis zu 10 Minuten) beginnt das Spiel (der Begriff „Spiel“ bezieht sich auf „Spiel mit verschiedenen Tempi“)

Fahrtspiel – So geht’s:

Variante 1: Fahrtspiel flaches Gelände: Du läufst ohne Pause, wechselst aber ständig dein Tempo (oder den Untergrund, das Profil, die Art des Laufens, etc.)

Beispiel: 2 Min. locker – 2 Min. flott – 3 Min. locker – 1 Steigerungslauf 80m – 1 Min. locker – 1 Steigerungslauf – 2 Min. locker – 1 Min. rückwärts – 3 Min. locker – 1 Min. schnell – 4 Min. locker – 3 Min. flott – 3 Min. locker – 1 Min. seitwärts – etc.

Variante 2: Fahrtspiel hügeliges Gelände: Du läufst ohne Pause, wechselst aber ständig zwischen Bergauf- und Bergab (oder uch den Untergrund,l, die Art des Laufens, etc.): Beachte: 3 – 4 Minuten ist eine gute Dauer für die längste Bergaufpassage

Beispiel: 3 Min. locker und flach – 2 Min. bergauf – 1 Min. locker Bergab – 1 Steigerungslauf 80m – 1 Min. locker – 2 Min. Bergauf – 1 Min. Bergab – 3 Min. locker – 1 Min.Bergauf – 3 Min. flach und locker – 1 Min. Bergab – 3 Min.Bergauf – 3 Min. locker – etc.

Idealerweise nutzt du auch verschiedene Untergründe: Wiesen – Waldweg – Forstweg – Asphalt – Sand – Geröll – Tartanbahn – Bachläufe – Trails – etc.

Überall geht das natürlich nicht, aber und zu findet sich was anderes als der Untergrund auf der Laufstrecke, die du sonst regelmäßig nutzt.

Prorbiere es einfach mal aus – laufe einfach mal nach rechts, an Stellen, wo du sonst nach links läufst und du wirst und du wirst neue Wege entdecken und deine Möglichkeiten erweitern.

Sinn und Zweck des Fahrtspiels: Das Fahrtspiel ist ein variationsreiches Ausdauertraining. Ziel: Vermeidung von Stagnation / spielerische Steigerung der Ausdauer und der Geschwindigkeit.

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 2 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 2 von 8

Die zweite Trainingswoche hat den Schwerpunkt Rumpfstabilisierung und extensive Intervalle incl. Steigerungsläufen.

Du trainierst an drei Tagen in der Woche.

Tag 1:

Lauf-ABC: Seitwärts laufen

Rumpf: Seitstütz – 3 mal 20 Sek.; Spiderman-Liegestütze – für Einsteiger: erhöht – 3 mal 5 – 10 Wdh.; Mountain-Climber

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 6 mal 8 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

 

Tag 2:

Lauf-ABC: Prellhopser – 5 – 6 mal a 10 – 15 Sek.

Rumpf: siehe Tag 1

Brustwirbelsäule: Mobilisation der Brustwirbelsäule im Stehen oder mit Foam-Roller (liegend)

Laufen: extensive Intervalle – 4 mal 10 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen: 1 – 2 Minuten

Steigerungen: nachdem du die 4 mal 10 Minuten gelaufen bist, machst du eine Gehpause bis zu 3 Minuten und absolvierst dann 3 Steigerungsläufe über etwa 80m. Zwischen den Steigerungsläufen machst du 2 – 3 Minuten Pause.

Cool-Down: Gehen Walking – 5 – 10 Minuten

 

Tag 3:

Lauf-ABC: Prellhopser – 5 – 6 mal a 10 – 15 Sek. und seitliches Laufen

Rumpf: siehe Tag 1. Ersetze den Seitstütz mit dem Unterarmstütz und mache statt dem Spiderman-Liegestüz normale Liegestützen.

Brustwirbelsäule: Mobilisation der Brustwirbelsäule im Stehen oder mit Foam-Roller (liegend)

Laufen: Dauerlauf / locker / moderat: 35 – 45 Minuten – eher flaches Gelände.

Cool-Down: Hüftbeuger- und Waden-Stretch

 

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 1 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 1 von 8

Einen kurzen Überblick findest du hier:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/14/60-minuten-laufen-am-stueck/

Die erste Trainingswoche steht im Zeichen des moderaten Tempos und der Stabilisierung der bisherigen Leistung.

Du trainierst an zwei Tagen in der Woche.

Tag 1:

Lauf-ABC: Rückwärts und seitwärts laufen

Rumpf: Unterarmstütz – 3 mal 30 Sek.; Seitstütz – 3 mal 15 Sek.; Liegestütze – ggfs. Erhöht – 3 mal 10 Wdh.

Laufen: Dauerlauf – moderates Tempo – etwa 35 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

Tag 2:

Lauf-ABC: Prellhopser – 5 – 6 mal a 10 – 15 Sek.

Rumpf: Unterarmstütz / Superman mit langgestreckten Armen in / an einer Schaukel – 3 – 4 mal 20 Sek.

Brustwirbelsäule: Mobilisation der Brustwirbelsäule im Stehen oder mit Foam-Roller (liegend)

Laufen: extensive Intervalle – 4 – 5 mal 10 – 12 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen: 2 Minuten

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

 

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