Laufen / Trainingsplanung / Ziel: 3 mal pro Woche bis zu 75 Minuten

Du läufst bereits bis zu ca. 45 Minuten, zwei oder drei mal in der Woche.

Du möchtest mehr und regelmäßiger laufen und in absehbarer Zeit einen Dauerlauf über 75 Minuten machen?

Dann schaue dir an, ob folgende Voraussetzungen und Rahmenbedingungen auf dich zutreffen:

– Du hast keine akute Verletzung.

– Du hast Lust, Muße und Zeit drei Mal in der Woche zu trainieren. Die Lauf-Dauer beträgt dabei: 40 – 50 Minuten / ca. 60 Minuten / ca. 70 Minuten.

– Das Tempo ist dabei für dich sekundär.

– Du hast Lauferfahrung mit folgenden Methoden: Dauerlauf – Laufen mit Gehpausen – extensive Intervalle – Fahrtspiel – Steigerungsläufen.

– Übungen aus dem Lauf-ABC und zur Rumpfstabilisierung sind dir geläufig und du wendest sie regelmäßig an.

– Du machst regelmäßig einbeinige Übungen wie: Ausfallschritte, Kniebeugen, Step-Ups, einbeiniges Seilspringen, verschiedene Sprünge.

– Du trainierst gelegentlich auf einem welligen oder hügeligem Geländeprofil oder läufst Trails (unbefestigte Waldwege und Wiesen).

– Du trainierst deine Fußbmuskulatur (durch z.B. Barfussgehen /-laufen oder Greifübungen mit den Füßen).

– Du hast eine Alternativsportart im Ausdauerbereich, die dir Freude macht – Rad, Schwimmem , Inliner, Skating (Sommer / Winter), Rollerski, Skilanglauf, etc.

Okay. Dann geht es nächste Woche hier konkret los. Klick dich rein.

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Mein bisheriges Training für PBP 2011

Danke für die zwei konkreten Nachfragen, wie mein bisheriges persönliches Training für Paris-Brest-Paris 2011 aussieht bzw. ausgehen hat (Januar – Mai 2011). – Ich gehe hier für alle Leser nocheinmal kurz darauf ein:

Wichtig ist sich und seine Möglichieten realistisch einzuschätzen – dazu gehört in jeden Fall auch Familie, Beruf, Zeitbudget u.ä.  – Wenn Sie das außen vor lassen, werden Sie in keinem Sport glücklich.

Die Trainingsplanung und -gestaltung sollte sich immer an verschiedenen erfolgreichen Trainingsprinzipien orientieren.

In jedem Fall dazu gehört das Prinzip der steigenden Belastung / Progression und auch im Lauf der Zeit das Prinzip der spezifischen bzw. zunehmenden spezifischen Belastung   (das letzere heißt, der Läufer sollte immer mehr laufen und der Radsportler immer mehr Radfahren, desto näher sein Wettkampftermin rückt). – Jetzt wird´s konkret:

Mein Training im Januar und Februar 2011:

>> Radergometer / hohe Trittfrequenz und häufige lockere Einheiten

>> Kraftraining – insbesondere Kettlebell-Training und Vibrationstraining

>> Laufen – oft, kurz, locker

>> Skilanglauf – etwa 5 Einheiten im Januar

>> Funktionelles Training / fast täglich

Mein Training im März 2011:

>> Radergometer / Trittfrequenz / Lockere einheiten / häufiges einbeiniges Fahren

>> Radergomter / Grundlagentraining und Kraftausdauertraining

>> Rennrad / flach / Grundlagenausdauer

>> Laufen / Kurz und häufig und moderate Intensität

>> Kettlebelltraining / Vibrationstraining / Ruderergometer

>> Funktionelles Training / Seilspringen

Mein Training im April 2011:

>> Schwerpunkt Rennrad flaches Terrain und wellig

>> 2 Brevets über 200km und 300km

>> nach 300km-Brevet: Regenerationsphase 10 Tage

>> Radergomter: Kraftausdauer und einbeinig und hohe Trittfrequenz

>> Laufen – locker und moderat

>> Kettlebelltraining / Vibrationstraining / Ruderergometer

>> Funktionelles Training und Seilspringen

Mein Training im Mai 2011:

>> Schwerpunkt Rennrad hügeliges und bergiges Terrain

>> 2 Brevets über 400 km und 600km

>> je 1 komplette Woche Regeneration nach den Brevets

>> Radergomter: Kraftausdauer und lange Anstiege

>> Laufen – kurz und schnell

>> Kettlebelltraining / Vibrationstraining / Ruderergometer

>> Funktionelles Training und Seilspringen

Verschiedene Belastungsperioden sind sehr wichtig. Auch Phasen mit weniger Belastung gehören unbedingt dazu. – Man wird nicht im Training besser, sondern in den (Ruhe-)Phasen NACH dem Training (Prinzip der Trainingsnachwirkung).

Die Trainingsbelastung muss immer angepasst sein auf den jeweiligen Trainierenden (Prinzip der Angepasstheit der Trainingsbelstung)

Personal Training / Kleingruppentraining / Gesundheitsmanagement
Gesundheitsoaching / Lauftherapie
FITVIBE-Vibrationstraining / Hiking / Speedhiking
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