Trainingsplan Laufen / Zielsetzung: Stabilisierung der Leistung

Sie laufen bereits ca. 45  Minuten non-stop (Tempo irrelevant)? Wichtig ist nun zunächst Gesundheit und Leistung zu stabilisieren.

Ein Zeitlaufprogramm um etwa 45 Minuten am Stück laufen zu können, können Sie diesem Blog entnehmen: Kategorie – Lauftraining für Einsteiger / Eintragungen der letzten 6 Wochen

So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 45 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Zielsetzung: Stabilisierung der Gesundheit und Leistung

Lauftraining für die nächsten 2 Wochen / Gesamt: 5 – 6 Einheiten in 14 Tagen / Schwerpunkt: 1) Laufen (moderates Tempo)  2) Rumpfstabilisierung 3) Steigerungsläufe

Merkmale / Trainingsinhalte:

– Beim Lauftraining reduziert sich der Umfang etwas zugunsten der Steigerungsläufe

– Steigerungsläufe (über 60 – 80m; jeweils 3 – 6mal)  entweder im Mittelteil oder am Ende jeden Trainings

– Rumpfstabilsierung: Unterarmstütz (45 Sekunden)  und Seitstütz (30 Sekunden) und eine Liegestütz-Variante (Hände weit vor dem Körper / Spiderman-Push-Up / Beine erhöhrt) Ihrer Wahl vor jedem Lauf-Training

– 5 – 6 Einheiten in 14 Tagen

2 Einheiten:  a 2 mal 15 – 20 Minuten  / Steigerungsläufe am Ende

2 Einheiten: a 4 – 5 mal 8-10 Minuten / Steigerungsläufe im Mittelteil

1 – 2 Einheiten: 30 – 40 Minuten am Stück / Steigerungsläufe am Ende

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
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Tel.: 07223 / 8004699
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Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 3 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 3 (von 6):    

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

Lauftraining: 2 mal 15 Minuten mittlere / lockere Intensität plus 1 mal 10 Min.

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Dazu: 1) einbeinige Kniebeuge: hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm / 2) 1- 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping / Hopserlauf / Anfersen. / 3) Kniebeugen tief; in der Endposition mit Ellenbogen gegen Knieinnenseite drücken (Stretch) / 4) Balancieren auf Baumstamm o.ä. / 5) Liegestütze auf Bank (2 mal – z.B. während der Laufpause; Wiederholungen nach Gusto – 2-10mal)

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 24.06.: Freitag, 21.06.13

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Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 2 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 2 (von 6):    

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

Lauftraining: 3 mal 12 Minuten mittlere / lockere Intensität plus 1 mal 6 Min.

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Dazu: Seitstütz / Ausfallschritte / seitliche Ausfallschritte / 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping und Hopserlauf.

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 17.06.: Freitag, 14.06.13

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