Weiterführendes Lauftraining – 4. Woche (von 8)

Trainingsplanung: 4. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Profil: flach

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 10 Minuten / 2 Min. Geh-Pause – dabei zuerst Konzentration auf Ausatmung (wichtig!), später auf Einatmung

– 4 mal 12 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus drei Steigerungsläufe nach dem letzten Intervall

– 3 mal 15 Minuten / 1 Min. Gehpause – dabei zuerst Konzentration auf Ausatmung (wichtig!), später auf Einatmung

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten – plus drei Steigerungsläufe nach dem letzten Intervall

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 – 4 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 – 3 Min. Gehpause (extensiv = eher länger und mittleres Tempo; Intensiv = kürzer und schneller)

Zur Atmung: Die Laufschritte, der Laufrhythmus, die Schrittfrequenz bestimmen nicht den Atemrhythmus.

Daher ist eine Kopplung der Atmung an die Schrittfrequenz kontraproduktiv.

Grundsätzlich wichtig ist tief aus (!!) und einzuatmen.

Das ist nur mit einer (tiefen) Bauchatmung (Zwerchfellatmung) möglich. Die (flache) Brustatmung ist uninteressant im Ausdauersport.

Funktionelles Training:

Rumpf: Liegestütz / Mountain-Climber (an einer Bank oder Baumstamm) / Spiderman-Push-Up (an Bank oder Baumstamm)

– Hüfte / Knie / Beine: Kniebeuge (ohne Zusaatzlast) – für mehr Beweglichkeit (auch in den Schultern): Overhead-Squat mit Besenstil oder Nordic-Walking-Stock

– Zuätzlich: Rückentraining im Stehen.

Lauf-ABC:

– Prellhopser

– Seitwärts

– Seitwärts überkreuz

– Hopserlauf

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Die Eckdaten finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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