Weiterführendes Lauftraining / 2. Woche (von 8)

Trainingsplanung: 2. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 10 Minuten / 2 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 12 – 14 Minuten / 1 – 2 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 30 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Seitstütz dynamisch / Seitstütz im Slingtrainer

– Hüfte und Knie: tiefe Kniebeugen („tief“ = so tief, aktuell möglich)

– Sprünge: einbeinig (mehrfach); beidbeinig

Lauf-ABC:

– Kniehebelauf

– Skippings

– rückwärts

– Steigerungslauf (siehe oben) mit verschiedenen Armhaltungen: nach oben gestreckt – zur Seite gestreckt ….

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Die Eckdaten finden Sie hier:

Ziel ist es innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Die Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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