Weiterführendes Lauftraining / 1. Woche (von 8)

Im Blogbeitrag vom 28.05.2013 habe ich hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2013/05/28/lauftraining-fur-einsteiger-ist-vorbei-wie-gehts-laufts-weiter/ eine kleinen Rahmentrainingsplan skizziiert, für Läufer die etwa 20 – 30 Minuten am Stück mit einer moderaten Intensität laufen.

Ziel ist innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Trainingsplanung: 1. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 7 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 10-12 Minuten / 1 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 25 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarm- und Seitstütz

– Hüfte: Hüftbeuger-Stretch

Lauf-ABC:

– Fußgelenksarbeit

– Hopserlauf

– Knie hoch bei jedem vierten Schritt (ähnlich Kniehebelauf)

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Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 5 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen (ggf. lesen Sie bitte zunächst die Blogeinträge Woche 1 / 2 / 3 /4  in diesem Blog):

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 5 (von 6):    

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

Lauftraining: 4 mal 12 Minuten mittlere / lockere Intensität. Anschließend: Steigerungsläufe

Dazwischen: 1 Minute Gehpausen

Schwerpunkt: Intervalle / Gehpause 1 Minute / Steigerungsläufe

Dazu: 1) Warming-Up: einbeinige Kniebeuge: hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm / 2) warming-Up: 1- 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping / Hopserlauf / Anfersen. / 3) Warming-Up: Liegestütze – lang gestreckt / Trunk-Push-Up – auf Bank oder Baumstamm oder waagrecht: 3 – 4 mal – Wiederholungen: 4 – 10. Bei dieser Liegestütz-Variante werden die Arme relativ weit vor dem Körper positioniert. Die Herausforderung zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur ist hier deutlich höher. Eine adäquate Rumpfspannung erleichtert eine adäquate Laufhaltung!

4) Cool-Down: Kniebeugen tief; in der Endposition mit Ellenbogen gegen Knieinnenseite drücken (Stretch)

Steigerungsläufe: – Die Steigerungsläufe finden jetzt am Ende der 4 mal 12 Minuten-Intervalle statt: 4 – 5 Wiederholungen – dazwischen ca. 1 Min Gehpause. Die Steigerungsläufe sollten über etwa 80m gehen: Dabei alle 20m das Tempo erhöhen; das Gesamt-Tempo / Endtempo bleibt aber submaximal bis zum Schluss: also kein Sprinttempo – auch auf den letzten 20m bleibt es submaximal. Ziel: kontrollierte Gewöhnung an höheres Tempo und Aktivierung anderer Muskelfasern.

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 08.07.2013.: Freitag, 05.07.2013

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Steigerungslauf

Steigerungslauf bis zum submaximalen Tempo (bis zu einer Gesamtlänge von ca. 40m – max. 80m):

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=ZeQO_t0MuQQ&feature=relmfu

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