Weiterführendes Lauftraining: 3.Woche (von 8)

Trainingsplanung: 3. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 8 Minuten / 1 Min. Pause – dabei Liegestütze oder Klimmzüge (hier gibt es zahlreiche Variationen von leicht bis schwer)

– 4 mal 10 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 15 Minuten / 2 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 – 4 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

Rumpf: Liegestütz und entsprechende Variationen wie einarmig (erhöht auf Bank) oder Spiderman-Push-Up

Hüfte / Knie / Beine: Training für die Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkel (Kraft UND Mobilität)

Sprünge: Seilspringen (beidbeinig locker)

Zuätzlich: Rückentraining im Stehen.

Lauf-ABC:

– Seitwärts

– Seitwärts überkreuz

– Fußgelenksarbeit

– Steigerungslauf (siehe oben) mit verschiedenen Armhaltungen (zur Verbesserung der Koordination): nach oben gestreckt – zur Seite gestreckt ….

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Die Eckdaten finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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