Von 60 auf 90 / Woche 2 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 2 von 10

Eine Beschreibung von Trainingsinhalten und Trainingsparametern findest du hier – Lauftraining für Fortgeschrittene – Von 60 auf 90 Minuten:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/07/04/lauftraining-fuer-fortgeschrittene-von-60-auf-90-minuten/

Tag 1: extensive Intervalle im Dauerlauftempo

Lauf-ABC: rückwärts und seitwärts laufen

Brustwirbelsäule: Mobilisation mit dem Foam-Roller

Kniebeugen: Freie Kniebeugen – 5 mal 10 Wiederholungen – Tiefe: individuell und dabei so tief wie möglich.

Laufen: extensive Intervalle im Dauerlauftempo: 4 mal 18 Minuten – jeweils 1 Min. Gehpause und anschließend 5 – 20 Wdh. saubere und tiefe Liegestützen (individuell)

Cool-Down: Lockeres Barfussläufchen ( 5 – 10 Minuten) oder 2 mal 80m Steigerungen und anschließend 5 Min. Gehen.

 

Tag 2: Intensive Intervalle

Lauf-ABC: Wechselschrittsprünge und Käsekästchen (Vorfußaktivierung)

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull

Rumpf: Unterarmstütz – 3 mal 45 Sek. / Seitstütz – 3 mal 20 Sek. / Slingtrainer oder Schaukel: Superman (die Arme bewegen sich dabei nach vorne weg vom Körper)

Laufen: Intensive Intervalle: 4 mal 10 Minuten flott bis schnell – dazwischen 3 – 4 Minuten locker traben. Zum Schluss bis zu 10 Minuten im Dauerlauftempo.

Bei den intensiven Intervallen über 10 Minuten musst du die Intensität so wählen, dass es realistisch ist, das vierte Intervall noch so zu laufen.

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch und Cros-Over-Stretch

 

Tag 3: Dauerlauf plus Steigerungen

Lauf-ABC: Prellhopser / Kniehebelauf / Hopserlauf

Rumpf: Superman im Slingtrainer oder auf einer Schaukel / Liegestütze im Slingtrainer oder auf einer Schaukel

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen – Beachte: Technik und saubere Bewegungsausführung!!

Laufen: Dauerlauf: 50 – 60 Minuten – direkt im Anschluss: 3 – 5 Steigerungen über 80m – dazwischen jeweils 1 Min. Gehpause

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretching und Gehen / Walking – idealerweise barfuss

 

——————

Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

—————————

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

web: www.aktiv-training.de

Facebook:  https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining

—————

Werbeanzeigen

Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Ziel: ca. 75 Minuten / Woche 1 von 8

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

———————
Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Fahrtspiel

3. Einheit: Dauerlauf (kürzer wie 1.) plus Steigerungen

——————
1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam und mache ggfs. eine kurze Gehpause (bis zu 30 Sekunden). Laufe 50 – 55 Minuten. Achte auf einen lockeren Laufspiel. Entspanne dich beim Laufen.

2. Einheit: Fahrtspiel / Priorität hoch

Dauer: 40 – 45 Minuten

Mehr zum Fahrtspiel findest du hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/06/29/weiterfuhrendes-lauftraining-woche-7-von-8/

Laufe in dieser Einheit in jedem Fall wechselndes Tempo. Trotzdem sollte der größte Teil des Trainings mit moderater Intensität gestaltet werden.

3. Einheit: Dauerlauf (Kurz) plus Steigerungen / Priorität mittel

Den kurzen Dauerlauf kannst Du auf etwa 40 Minuten begrenzen – baue am Ende Steigerungen über etwa 60 Meter ein (3 mal). Alternativ: Dauerlauf in flachem Gelände oder Dauerlauf im hügeligen Gelände (jeweils ohne Steigerungen)

—————————————————————
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

——————————————

Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 4 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

 

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 4 (von 6):    

 

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

 

Lauftraining: 3 mal 15 Minuten mittlere / lockere Intensität

 

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Schwerpunkt: länger Intervalle und Steigerungen  – kurz vor Ende der 15 Minuten jeweils ein Steigerungslauf über etwa 80m: Dabei alle 20m das Tempo erhöhen; das Tempo bleibt aber submaximal – zum Schluss: kein Sprinttempo, sondern etwas weniger.

 

Dazu: 1) Warming-Up: einbeinige Kniebeuge: hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm / 2) warming-Up: 1- 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping / Hopserlauf / Anfersen. / 3) Warming-Up: Liegestütze auf Bank oder Baumstamm oder waagrecht: 3 – 4 mal – Wiederholungen: 4 – 10

4) Cool-Down: Kniebeugen tief; in der Endposition mit Ellenbogen gegen Knieinnenseite drücken (Stretch) /

 

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

 

Nächstes Update für die Woche ab 01.07.2013.: Freitag, 28.06.13

 

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Aktiv-Training: www.aktiv-training.de