Von 60 auf 90 / Woche 6 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 6 von 10

Schwerpunkte in dieser Woche sind: Fahrtspiel und extensive Intervalle bevor du in Woche 7 wieder einen langen Dauerlauf machst. Daher legen wir auch noch ein besonderes Augenmerk auf die Rumpfmuskulatur, die Kniebeugen und das Kreuzheben.

Du läufst dreimal in der Woche und solltest beim Fahrtspiel die Gelegenheit haben in hügeligem Gelände zu trainieren.

Tag 1: Extensive Intervalle plus Steigerungen

Lauf-ABC: Käsekästchen und Prellhopser

Mobilisation: Spiderman-Lunge

Kreuzheben / Dead-Lift:  Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen.

Arbeite sauber und konzentriert. Kontrolliere deine Technik oder lasse sie kontrollieren.

Orientiere dich an diesem Bewegungsablauf: Kettlebell Dead-Lift – Video 1:

http://aktiv-training.blogspot.de/2011/08/kettlebell-kreuzheben-kettlebell.html

Rumpf: Übungen mit dem TRX oder an einer Schaukel. Probiere die Übung „Pikes“ mit dem TRX oder an der Schaukel, oder nutze die etwas entschärfte Version Plank Pikes: https://www.youtube.com/watch?v=LjWGTxYnyQw

Laufen:

a) extensive Intervalle: 5 mal 15 Minuten – dazwischen 1 Minute Gehpause; nach jeder Gehpause machst du 5 – 15 Liegesützen und beginnst dann das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start

b) Steigerungen – 3 – 5 mal 80m am Ende der Intervalle

c) locker auslaufen

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Fahrtspiel – Dauer: bis zu 70 Minuten in hügeligem Gelände

Lauf-ABC: Skippings und Käsekästchen

Seilspringen: a) ca. 8 mal bis zu 1 Minute beidbeinig. b) einbeiniges Seilspringen (wechselnd; später: 2 – 3 mal pro Bein, dann Wechsel)

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz mit verschiedenen Variationen und Schwierigkeitsgraden.

Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit freiem Gewicht in Händen vor der Brust (Last: individuell) – 5 mal 20 Wiederholungen.

Orientiere dich z.B. hier an der Ausführung der Goblet Squat:

How To: Kettlebell Goblet Squat: https://www.youtube.com/watch?v=QrVgpDOLlgM

Laufen: Fahrtspiel in hügeligem Gelände bis zu 70 Minuten Dauer. Streue in jedem Fall einige Tempoverschärfungen in dein Fahrtspiel ein.

Cool-Down: Gehen und Foam-Rolling – insbesondere Waden, Oberschenkel und Gesäß. Zuletzt: Mobilisierung der Brustwirbelsäule.

Tag 3: Extensive Intervalle plus Steigerungen

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Mobilisation: Cross-Over-Stretch

Lauftechnik: Foot-Pull und locker Laufen mit auf dem Rücken verschränkten Armen (ca. 30m). Dann wieder in normaler Armhaltung.

Rumpf: Liegestützen vor den Laufintervallen

Laufen: extensive Intervalle: 4 mal 20 Minuten – dazwischen 2 Minuten Gehpause; nach jeder Gehpause machst du 5 – 15 Liegesützen und beginnst dann das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch und lockeres Gehen – 10 Minuten

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Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 7 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 7 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Extensive Intervalle

3. Einheit: Fahrtspiel

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe wie gehbat in einem flachem oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 70 Minuten.

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 65 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: extensive Intervalle / Priorität hoch

Laufe 5 mal 15 Minuten in deinem Dauerlauftempo von Einheit 1).

Mache dazwischen immer 2 – 3 minütige Gehpausen.

3. Einheit: Fahrtspiel / Priorität mittel

Strebe eine Gesamttrainingsdauer in der 3.Einheit von etwa 40 Minuten an – inklusive Übungen für die Rumpfmuskulatur und einbeinigen Übungen.

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Nächste Woche ist es dann so weit: 75 Minuten am Stück laufen! Freu´ dich drauf!!

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
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Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

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Laufen: Leistung stabilisieren (45 – 50 Minuten Dauerlauf)

Du läufst bereits etwa 45 Minuten in einem moderatem Tempo? Sehr schön!

Bevor du wieder zu neuen Ufern aufbrichst, ist es sinnvoll, die Leistung zu stabilisieren. Veranschlage dafür am besten einen Zeitraum von 2 – 3 Wochen. Das ist wichtig. Viel zu oft, wird gelaufen, was das Zeug hält (……und irgendwann hält es dann halt nicht mehr…..).

Also: Leistung stabilisieren und den bisherigen Erfolg genießen. Dann zu neuen Ufern aufbrechen.Move

Neue Ufer könnten zum Beispiel sein: 3 mal pro Woche laufen für 50 / 60 / 70 Minuten. Hierfür mehr ab Ende nächster Woche.

Bis es so weit ist, steht allerdings die Stabilisierung der bisherigen Leistung im Vordergrund.

Doch Safety first: Nehmen wir an es zwickt irgendwo und du hast eine Kleinere Verletzung, solltest du die Zeit nutzen, diese Verletzung auszukurieren.

Wenn du nicht verletzungsfrei bist, solltest du – wenn es möglich ist – ein Rumpfkrafttraining machen. Dafür lässt du das Laufen bleiben.

Hier einige fortgeschrittene Beispiele mit einem Slingtrainer:

How to start your Sling Training:

https://aktivtraining.wordpress.com/category/sling-training-2/

Slingtraining für Oberkörper, Rumpf und Beine:

http://funktionellestraining.blogspot.de/2014/11/slingtraining-ubungen-fur-oberkorper.html

http://funktionellestraining.blogspot.de/2014/11/sling-ubungen-fur-die-beine.html

Und / oder du konzentrierst dich auf einige Übungen aus dem Movement-Prep:

http://lauftherapie.blogspot.de/2012/03/movement-prep-das-training-vor-dem.html

Und hier noch die Inchworms – tolles Training für die Rumpfmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht:

http://personal-training-baden-baden.blogspot.de/2011/09/dynamic-warm-up-inchworms.html

Ich muss auf den Rumpf und das Rumpfkrafttraining leider immer wieder zurückkommen: Die Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig – für alle – egal ob Gesundheitssportler oder Profi! „Rumpf ist Trumpf!“ (Zitat / Quelle: unbekannt)

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Bei deinem Lauftraining behältst du ein moderates Tempo bei und trainierst 2 – 3 mal in der Woche entweder nach der Dauermethode oder mit etwas längeren (extensiven) Intervallen.

Hier dazu Vorschläge:

a) 10 – 15 Minuten Gehen / 30 Min. Laufen / 10 – 15 Min. Gehen

b) 10 Min. Gehen / 5 mal 10 Minuten Laufen / 2 Min. Gehpause

c) Training der Rumpfmuskulatur / 4 mal 12 Minuten Laufen / 1 Min. Gehpause

d) Movemment Prep / 3 mal 15 Minuten Laufen / 2 Min. Gehpause

e) Training in welligem / Hügeligem Gelände: Hügelaufwärts Joggen / Abwärts: Gehen oder langsam Joggen

f) Dauerlauf: 45 – 50 Minuten

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Wie geht´s danach weiter?

– bis zu 3 mal pro Woche Laufen 50 – 75 Minuten. Mehr dazu hier ab 24.07.2015

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Training mit dem eigenen Körpergewicht: (Halb) Fliegender Liegestütz

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Übungen: Halber fliegender Liegestütz und Fliegender Liegestütz (ja, die Übung gibt es wirklich – gemeint ist hier aber nicht die Liegestütze mit Abstoßen, sondern die echten „Fliegenden“ bei denen man sich in der Endposition nur noch auf den Händen stützt / aufstützt, während sich der Körper ansonsten „in der Luft“ befindet, also „fliegt“).

Mit beiden Übungen lassen sich Körperspannung, Körperberrschung und Kraftfähigkeiten exzellent trainieren.

Hier gleich die „scharfe“ Version des fliegenden Liegestütz:

Fliegender Liegestütz – So geht´s:

– Auf den Bauch legen

– Handflächen auf Höhe der Taille aufsetzen, so dass die Finger Richtung Füße zeigen

– Fußspitzen ausstrecken

– Durch Anspannung der Muskulatur den ganzen Körper nach oben stemmen, bis die Arme fast gestreckt sind

– Nur noch die Handflächen berühren den Boden.

– Körper kontrolliert wieder absenken.

So wird´s leichter:

Einzige Möglichkeit: Halber fliegender Liegestütz: Dabei sind die Arme fest an den Körper gepresst und die Fußspitzen bleiben auf dem Boden. „Einfach“ nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.

So wird´s schwerer:

Die Übung „Fliegender Liegestütz“ ist schwer genug. Und es dauert unter Umständen einige Wochen, sie zu beherrschen.

Das wird trainiert: Körperbeherrschung – Rumpfmuskulatur (Core) – Oberkörpermuskulatur (Brust) – Armmuskulatur (Trizeps) – Schultern (Trapezius) – Gesäßmsukulatur – Flexibilität Unterarm / Arm.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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Triathlon: http://triathlon-trainer.blogspot.com
Golffitness: http://golfathletics.wordpress.com/
Sport-Reha: http://www.aktiv-training.de/angebote_sport-reha-training.html

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