Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 5 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Stück laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

———————
Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Tempodauerlauf

3. Einheit: Kurzer Dauerlauf mit Steigerungen oder Dauerlauf nach Gusto (in jedem Fall aber kürzer als bei 1).

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

——————
1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe etwa 70 Minuten und mache ggfs. 2 – 3 kurze Gehpausen (a jeweils 30 Sekunden).

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 55 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: Tempodauerlauf / Priorität hoch

Beim Tempodauerlauf läufst du auf jeden Fall so schnell wie bei den extensiven Intervallen in der Vorwoche (eventuell auch ein bißchen schneller). Aber du machst keine Gehpausen. Es ist ein Dauerlauf 8in und mit einem höheren Tempo). Dafür ist der Dauerlauf kürzer – peile etwa 25 Minuten an. Mache davor ein 10-minütiges Warming-Up und danach ein lockeres Cool-Down um dein Training abzurunden.

3. Einheit: Dauerlauf (kurz) / Priorität mittel

Dauerlauf (Kurz = 30 – 50 Minuten), moderates Tempo.
Laufe nach Gusto 3 – 5 Steigerungen (über etwa 80m) nach dem Dauerlauf.

——————–
P.S.: Was macht dein Rumpfkrafttraining? (siehe Rahmenbedingungen und Voraussetzungen)

—————————————————————
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

——————————————

Core-Training – für Schwimmer, Läufer, Triathleten,…….

Hier einige Trainingsbeispiele für Core-Training. – Core-Training beinhaltet hauptsächlich stabilsierende und haltende Übungen. Für ein differenziertes Rumpfkrafttraining sollten Sie jedoch auch dynamisch-bewegende Übungen in Ihr Training einbauen.

Hier der Video von youtube / http://www.fasterswimming.com:

Personal Training / Kleingruppentraining
Gesundheitsmanagement / Gesundheitsoaching / Lauftherapie
Vibrationstraining / Hiking / Speedhiking
JÖRG LINDER
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271

 

Funktionelles Core-Training mit Kettlebells

 Die Rumpfmuskulatur (CORE) erfüllt im wesentlichen vier wichtige Funktionen:

 >> Stabilisation

 >> Seitliche Beugung

 >> Rotation

 >> Gerade Bewegung des Oberkörpers

 Stabilisation wird sowohl stehend, wie auch mit Händen und Füßen resp. Schultern und Füßen (Brücke) am Boden, als auch im Vierfüßlerstand trainiert. (vgl. Michael Boyle Functional Training)

 Vorteil Kettlebelltraining und Training mit freien Gewichten:

Die Rumpfmuskulatur lässt sich mit freien Gewichten sehr gut im Stehen trainieren. Kettlebells sind ein hervorragendes Trainingsmittel zum Erlernen und zur Verbesserung der Stabilisation.

 Seitliche Beugung: Hier wird insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur und der Lendenmuskel trainiert. (vgl. Michael Boyle – Functional Training)

Vorteil Kettlebell: Sie können Kettlebells sehr gut nutzen um die seitliche Beugung zu trainieren.

Rotation: Rotation spielt in vielen Sportarten eine Rolle – z.B. Golf, Handball, alle Wurfdisziplinen, Tennis, Squash usw.

Vorteil Kettlebell: Sie können Kettlebells (bei empfohlener geringer Lasteinleitung) gut nutzen zur Verbesserung der Rotationskraft und Rotationsbewegung – z.B. mit dem Russian Twist.

 Training der geraden Bauchmuskulatur / Gerade Beugung des Oberköpers: Eine – auschließlich – gerade Beugung des Oberkörpers kommt im Alltag und Sport relativ selten vor. Daher unsere Empfehlung: Reduzieren Sie ihr Crunch- und Sit-Up-Training und bauen Sie Stabilisation, seitliche Beugung und Rotation in Ihr Training ein.

Wenn Sie den geraden Bauchmuskel trainieren wollen bieten Kettlebells hier auch Vorteile: Sie können Get-Up Crunches mit ausgestrecktem Arm und einer Kettlebell durchführen.

 Viel besser geeignet und viel umfassender ist allerdings ein Halft-Get-Up oder ein vollständiger Turkish-Get-Up (TGU) – hierbei werden die gerade Bauchmskulatur, die schräge Bauchmuskulatur, die Schultermuskulatur, die Beinmuskulatur und die Koordination und Gleichgewicht in einer Übung trainiert.

 Sie möchten mit Kettlebells trainieren? Sie möchten funktionell trainieren und Funktionelles Training in ihr Eigen-Training einbauen? – Wir bieten Workshops in Kleingruppen und Personal Trainings.

Rufen Sie uns an unter Tel: 07223 / 8004699 oder Mobil: 0177 / 4977232 oder senden Sie uns eine E-Mail an: info@aktiv-training.de

Personal Training / Kleingruppentraining
Gesundheitsmanagement / Gesundheitsoaching / Lauftherapie
FITVIBE-Vibrationstraining / Hiking / Speedhiking
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271