Von 40 auf 60 Minuten – Woche 6 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 6 von 8

In Woche 6 trainierst du an drei Tagen in der Woche. An zwei Trainingstagen machst du auch Seilspringen (Gesamtdauer / Seilspringen: 10 – 15 Minuten).

Alternativen zum Seilspringen sind in Woche 5 beschrieben.

Schwerpunkt sind in dieser Woche die extensiven Intervalle.

Tag 1: Extensive Intervalle

Seilspringen: beidbeinig / einbeinig / gehend / laufend / rückwärts

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz / dynamisch – 3 mal 45 Sekunden – siehe Woche 4 und Seitstütz statisch: 3 mal 30 Sekunden. Anschließend Seitstütz dynamisch (ebenfalls 3 mal 30 Sek,)

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 20 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen : 2 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min.

 

Tag 2: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Prellhopser

Rumpf und Rücken: fällt heute aus

Laufen: lockerer Dauerlauf: 10 Minuten – Fahrtspiel: bis zu 30 Minuten – anschließend lockerer Dauerlauf bis zu 10 Minuten Dauer. Anschließend:

Steigerungen: 3 mal 80m – Gehpause: 1 Min. (es sei denn, du hast Steigerungen in dein Fahrtspiel eingebaut)

Cool-Down: Locker Laufen 5 Min.

 

Tag 3: Extensive Intervalle

Seilspringen: beidbeinig / einbeinig / gehend / laufend / rückwärts

Rumpf und Rücken: Liegestützen – verschiedene Varianten: z.B besonders lang machen – Arme breiter auseinander – einarmig mit Oberkörpererhöhung – Liegestütz mit Klatschen (plyometrischer Liegestütz) – ……

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 22 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen : 2 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min.

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Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 5 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 5 von 8

In Woche 5 trainierst du an zwei Tagen in der Woche.

An beiden Trainingstagen machst du auch Seilspringen (Gesamtdauer / Seilspringen: 10 – 15 Minuten).

Alternativen sind Übungen wie: Hampelmann / Käsekästchen (=Hampelmann ohne Armbewegungen) und alle Sprungübungen, bei denen du – wie beim Seilspringen auch – auf dem Vorfuß landest.

Tag 1: Extensive Intervalle

Seilspringen: beidbeinig / einbeinig / gehend / laufend / rückwärts

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz / dynamisch – 3 mal 45 Sekunden – siehe Woche 4.

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 18 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen flott: 2 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5- 10 Min. plus Wadenstretch.

Tag 2: Dauerlauf

Seilspringen: siehe oben – probiere auch mal seitlich versetztes einbeiniges Springen.

Rumpf und Rücken: Liegestützen – 5 mal 10 – individuell: mit oder ohne Oberkörpererhöhung.

Laufen: Dauerlauf: 50 Minuten

Steigerungen: 3 mal 80m – Gehpause: 1 Min.

Cool-Down: Gehen 5 Min. plus Hüftbeuger-Stretch, hintere und seitliche Oberschenkelmuskulatur. Zuletzt Wadenstretch.

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