Klimmzüge – horizontal und vertikal

Zu den besten Fitness-Übungen gehören nach wie vor Klimmzüge (und da wird sich auch nichts dran ändern, solange die menschliche Anatomie und Physiologie so bleibt wie sie ist):

Der – vertikale – Klmmzug – wird im Training in der Regel über mehrere Wochen vorbereitet mit:

>>> Rudern; Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Kettlebell-Rowing. (= horizontale Zugbewegungen)

>>> Horizontale Zugbewegungen an einer Stange

 

Horizontale Kilmmzüge    (geht unterwegs auf dem Spielplatz natürlich auch ohne Handtuch….)

In der Regel müssen Sie sich als Erwachsener Klmmzug-Einsteiger in den ersten paar Wochen keine Gedanken um Wiederholungszahlen o.ä. machen – wichtig ist: Bauen Sie 2 – 3 mal pro Woche horizontale Zugbewegungen in ihr Training ein.  Nach etwa 4 – 6 Wochen sollten Sie Ihr horizontales Zugtraining etwas systematisieren, so dass Sie nach weiteren 4 – 6 Wochen vertikale Klimmzugübungen einbauen können.

Starten Sie Ihre – vertikalen – Klmmzüge aus einer Vorspannung heraus mit leicht angewinkelten Ellbogen. Diese Empfehlung gilt immer, auch wenn Sie in einigen Büchern lesen werden, dass Sie mit voll durchgestreckten Ellbogen beginnen sollen zu ziehen.

In der schwereren Variante zeigen Ihre Handrücken zu Ihrem Gesicht. Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist.

Meine Empfehlung:  Wählen Sie zunächst für den Einstieg die  leichtere Variante : Die Handinnenflächen zeigen dabei zu Ihrem Gesicht. – Starten Sie dabei  mit etwa 3 mal 3 oder 5 mal 3 Wiederholungen. Pause dazwischen etwa 1 Minute. – Hauptsächlich sollten Sie weiterhin jedoch horozontale Zugbewegungen trainieren.

Wenn vollständige vertikale Klimmüge noch nicht möglich sind, behelfen Sie sich mit erleichternden Varianten, wie etwa aus einer Schräghaltung nach oben ziehend (die Stange o.ä muss hierfür relativ niedrig sein).  Sie können auch Hilfsmittel nutzen, wie etwa ein Deusser-Band.

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Warum eigentlich Klmmzüge? Lesen Sie hier mehr in den nächsten Tagen…..

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Osteoporose – Entstehung

Knochen bestehen aus Matrix und den Mineralstoffen Kalcium und Phospat. Die Mineralstoffe werden in diese Matrix eingelagert und machen den Knochen hart und dicht.

DasKnochengewebe ist ein lebender Zellverband, der ständig neu, auf – um- und abgebaut wird.

Bis zum 40. Lebensjahr überwiegen die Aufbauprozesse. Die Regulation des Auf- und Abbaus erfolgt u.a. durch verschiedene Hormone.