Pulsgesteuertes Ausdauertraining Part 2: Möglichkeiten und Grenzen

„Hochpulser“ und „Niedrigpulser“

……..Der ominöse “Fettverbrennungspuls“ hat – auch wenn es diesen Begriff in der Trainingslehre nicht gibt – dennoch seine Berechtigung, nämlich im Sinne des sog. Fettstoffwechseltrainings. Ein solches Ausdauertraining wird mit relativ niedriger Belastungsintensität (je nach Trainingszustand mit einer Intensität von 50 bis 75% der VO2max, das entspricht ca. 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz) und langer Dauer (mindestens 90 min) durchgeführt und hat den Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu ökonomisieren. Das heißt, die arbeitende Muskulatur lernt, Energie vorwiegend aus der Verbrennung von Fettsäuren zu gewinnen und damit den wertvollen, da limitierten muskulären Glykogenspeicher zu “schonen“, um Glucose als Energiequelle für höhere Belastungsintensitäten zur Verfügung zu haben.

Ein Fettstoffwechseltraining ist also kein “Training zum Fettabbau“ oder “Training zur Gewichtsreduktion“, wie es fälschlicherweise immer wieder vermittelt wird, sondern vielmehr ein extensives Grundlagenausdauertraining nach der Dauermethode, das für die Entwicklung der Langzeitausdauer wichtig ist. Marathonläufer, Radrennsportler und Triathleten legen damit den Grundstein für ihren Erfolg. Jemand, der nur “abspecken“ will, braucht ein solches Training prinzipiell nicht. Dafür gibt es effizientere Methoden.

Will man sein Ausdauertraining sinnvoll, sprich gezielt gestalten, ist eine Pulsuhr zweckmäßig. Im Breitensport bewährt es sich nicht nur, sondern ist es auch die praktikabelste Methode, die verschiedenen Trainingsintensitäten anhand der maximalen Leistungsfähigkeit auszurichten. Da diese mit der maximalen Herzfrequenz korreliert, können somit die Trainingsherzfrequenzen als Prozentsatz der maximalen HF festgesetzt werden. Eine Lactatbestimmung ist im Breitensport weder notwendig noch zielführend, auch wenn sie immer wieder propagiert wird. Ein einmaliger Lactattest ist ohne zuverlässige Aussagekraft, abgesehen von der Problematik der Durchführung und Auswertung von Nicht-Fachleuten.

Sowohl die trainingswirksame aerobe Schwelle als auch die anaerobe Schwelle als sog. Dauerleistungsgrenze lassen sich mit einiger Erfahrung anhand des Verlaufs der Herzfrequenz bei der Ergometrie ermitteln. Damit ist aber nicht der “Conconi-Knick“ gemeint, dessen Existenz ohnehin fraglich und keinesfalls wissenschaftlich erhärtet ist. Ob ein mittels Software berechneter Deflexionspunkt der Herzfrequenzkurve für die Trainingssteuerung hilfreich ist, sei dahingestellt. Vergleichende Untersuchungen haben ergeben, dass der “Conconi-Knick“ einem Lactatwert von 3 bis 11 mmol entsprechen kann… Im Leistungssport erfolgt die Schwellenbestimmung mittels Spiroergometrie, indem bestimmte respiratorische Parameter (respiratorischer Quotient, Atemäquivalent, Ventilation usw.) zusätzlich zur Lactatbestimmung herangezogen werden.

Wichtig: Jeder Mensch hat seine persönliche Herzfrequenz, in Ruhe wie unter Belastung.

Das wird immer wieder vergessen. Es gibt “Hochpulser“ genauso wie “Niedrigpulser“. Deshalb ist die Faustformel “220 minus Lebensalter“, die häufig zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz herangezogen wird, für die Praxis nicht zweckmäßig. Die maximale Herzfrequenz, die zwar mit zunehmendem Alter sinkt, aber trotzdem immer individuell ist, sollte deshalb durch eine körperliche Ausbelastung ermittelt werden, und zwar für diejenige Sportart, in der trainiert werden soll. Prinzipiell kann das jeder selbst mit einer Pulsuhr tun, indem er sich einmal kurzfristig bis zur “Erschöpfung“ belastet (z.B. bei einem langgezogenen Bergaufsprint), aber empfehlenswerter, vor allem für Trainingsanfänger, ist eine Ergometrie beim Arzt. Allerdings sollte man dabei motiviert sein, sich wirklich auszubelasten, und auch darauf bestehen, sich ausbelasten zu dürfen, sollte der Arzt oder seine Ordinationshilfe die Ergometrie vorzeitig abbrechen wollen, weil “es schon genügen“ würde.

Die Kenntnis der maximalen Leistungsfähigkeit und der damit korrelierenden maximalen Herzfrequenz dient dazu, die Belastungsintensität des Ausdauertraining zu “dosieren“. Während “Hochpulser eine maximale Herzfrequenz von 210 und mehr erreichen, ist es bei “Niedrigpulsern“ oft nur 170 und weniger. Man darf also nicht den Fehler machen, alle Menschen – auch nicht, wenn sie gleich alt sind – über einen Kamm zu scheren und mit der gleichen Pulsvorgabe trainieren lassen. Hochpulser können damit unterfordert, Niedrigpulser überfordert werden.………

Artikelauszug von Dr. Kurt Moosburger / www.personal-fitness.at

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