Dynamisches Dehnen

Es gibt verschiedene Formen des dynamischen Dehnens. Im Allgemeinen kannst du sehr gute Beweglichkeitsverbesserungen damit erreichen.  – Beachte die Ausführungshinweise in den letzten Blogbeiträgen zum Thema (siehe Kategorie: Mobility / Mobility-Training…..oder klicke einfach zurück in den Blogbeiträgen)….Hier ein kurzer Überblick (es gibt sicher noch weitere Feinst-Formen und Beschreibungen, aber keine verbindliche Nomenklatur).

Movemment Preps (Movement Preparation) / Dynamisches Beweglichkeitstraining

Movement Preps sind ein dynamisches Warming-Up mit Betonung auf Flexibilität (Mark Verstegen – Core-Performance). Mit größtenteils Ganzkörperbewegungen wird sowohl die Beweglichkeit wie auch die Stabilität trainiert und verbessert. Ziel ist es den Körper auf sportliche Bewegungen und den Trainingshauptteil vorzubereiten.

Es handelt grundsätzlich um ein dynamisches Beweglichkeitstraining, so dass diese Übungen auch im Hauptteil und im Cool-Down zum Tragen kommen. Ziel ist es dabei den aktuellen Bewegungsumfang zu erhalten und zu verbessern.

Federndes Dehnen

Das Trainingsziel hier ist eher die Aktivierung der an der Bewegung beteiligten Muskulatur und nicht unbedingt die Verbesserung der Beweglichkeit. In der Dehnposition werden vorsichtig federnde und wippende Bewegungen durchgeführt. Wichtig: Nur im aufgewärmten Zustand. Diese Art des Dehnens ist relativ schwungvoll und wird daher manchmal auch ballistisches Dehnen genannt.

Impuls-Dehnen:

Das Impuls-Dehnen ist eine Variante des statischen Dehnens und ähnlich dem federnden dynamischen Dehnen, wobei es insgesamt schonender ist und daher dem federnden Dehnen vorzuziehen ist. – Beim Impuls-Dehnen wird nach dem Einnehmen der statisch-haltenden Dehnposition kurze Bewegungsimpulse durchgeführt.

PNF-Dehnen (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation)

Am besten wird das PNF-Dehnen mit Partner durchgeführt und im Prinzip kann es bei jeder Dehnübung zum Einsatz kommen. Dabei wird der zu dehnende Muskel zunächst statisch gedehnt. Diese Dehnung wird für etwa 30 Sekunden aufrechterhalten. Anschließend wird der Muskel kurz (etwa 5 Sekunden) gegen einen Widerstand isometrisch angespannt. Nach Auflösung der Anspannung wird der zu dehnende Muskel erneut weiter gedehnt (5 Sekunden). Hier kommt oft der Partner oder Trainer zum Einsatz, der die Dehnung intensivieren kann. Der Anspannungs-Entspannungs-Zyklus wird bei zu 5mal wiederholt. Dabei wird der Dehnungsgrad jedes Mal erhöht, bis zum Abschluss die statische Dehnung in der Endposition gehalten wird. Während der Entspannung wird normal geatmet, wohingegen während der Anspannungsphase (5 Sekunden) der Atem angehalten wird.

Active Isolated Stretching (AIS)

Das Trainingszziel des AIS besteht in der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.

Active Isolated Stretching (AIS) lässt sich sehr gut in den Satzpausen eines Krafttrainings einsetzen. Es basiert auf dem Gegenspieler-Prinzip: Durch das Anspannen eines Muskels entspannt sich der Gegenspieler ( = reziproke Hemmung).

Der zu dehnende Muskel wird in die maximale Dehnposition gebracht und zwar aus eigener Kraft. Beispiel: Das Bein wird in Rückenlage gestreckt Richtung Oberkörper bewegt. Dabei spannt die vordere Oberschenkelmuskulatur sich an. Ist die momentane Bewegungsreichweite erreicht, kann das Bein mit Hilfe eines Handtuchs ein Stück weiter Richtung Oberkörper gezogen werden (das Handtuch wird dafür direkt auf der Fußmitte positioniert) und dort kurz gehalten – 2 – 3 Sekunden. Grundsätzlich: Kontrollierte und langsame Ausführung und 10 bis 15 Wiederholungen.

Wichtig: Die aktive Bewegung so weit wie möglich ohne Hilfsmittel ausführen – dann erst die Unterstützung mit zum Beispiel einem Hilfsmittel wie etwa einem Handtuch.

Gewichtheben / Langhanteltraining / Kettlebelltraining

Einige Gewichthebeübungen und Kettlebell-Hebungen sind auch – bei richtiger Ausführung – effektive Beweglichkeitsübungen.

Für Beweglichkeitsverbesserungen reichen diese Übungen alleine jedoch nicht aus – für den Beweglichkeitserhalt sind sie eine sehr gute Alternative. Und in Verbindung mit einem regelmäßigen Beweglichkeitstraining ergibt sich ein starkes Übungs-Duo.

Ablauf / Tageszeit / Dynamisches Dehnen in der Praxis

Grundsätzlich lässt sich Dynamisches Dehnen jederzeit einsetzen.

Am Morgen: Dynamisches Dehnen und Mobility-Training hilft die einzelnen Muskeln beweglicher zu machen. Strebe dabei aber nicht den maximalen Bewegungsumfang an. Ziel ist die Mobilität der Gelenke und die Flexibilität der Muskulatur zu verbessern  (dagegen ist statisches / haltendes Stretchen am Morgen eher ungeeignet…..siehe vorherige Beiträge).

Beispiele für Dynamisches Dehnen am Morgen:

  • Armschwünge

  • Beinschwünge

  • Drehungen des Rumpfes

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Laufen: Leistung stabilisieren (45 – 50 Minuten Dauerlauf)

Du läufst bereits etwa 45 Minuten in einem moderatem Tempo? Sehr schön!

Bevor du wieder zu neuen Ufern aufbrichst, ist es sinnvoll, die Leistung zu stabilisieren. Veranschlage dafür am besten einen Zeitraum von 2 – 3 Wochen. Das ist wichtig. Viel zu oft, wird gelaufen, was das Zeug hält (……und irgendwann hält es dann halt nicht mehr…..).

Also: Leistung stabilisieren und den bisherigen Erfolg genießen. Dann zu neuen Ufern aufbrechen.Move

Neue Ufer könnten zum Beispiel sein: 3 mal pro Woche laufen für 50 / 60 / 70 Minuten. Hierfür mehr ab Ende nächster Woche.

Bis es so weit ist, steht allerdings die Stabilisierung der bisherigen Leistung im Vordergrund.

Doch Safety first: Nehmen wir an es zwickt irgendwo und du hast eine Kleinere Verletzung, solltest du die Zeit nutzen, diese Verletzung auszukurieren.

Wenn du nicht verletzungsfrei bist, solltest du – wenn es möglich ist – ein Rumpfkrafttraining machen. Dafür lässt du das Laufen bleiben.

Hier einige fortgeschrittene Beispiele mit einem Slingtrainer:

How to start your Sling Training:

https://aktivtraining.wordpress.com/category/sling-training-2/

Slingtraining für Oberkörper, Rumpf und Beine:

http://funktionellestraining.blogspot.de/2014/11/slingtraining-ubungen-fur-oberkorper.html

http://funktionellestraining.blogspot.de/2014/11/sling-ubungen-fur-die-beine.html

Und / oder du konzentrierst dich auf einige Übungen aus dem Movement-Prep:

http://lauftherapie.blogspot.de/2012/03/movement-prep-das-training-vor-dem.html

Und hier noch die Inchworms – tolles Training für die Rumpfmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht:

http://personal-training-baden-baden.blogspot.de/2011/09/dynamic-warm-up-inchworms.html

Ich muss auf den Rumpf und das Rumpfkrafttraining leider immer wieder zurückkommen: Die Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig – für alle – egal ob Gesundheitssportler oder Profi! „Rumpf ist Trumpf!“ (Zitat / Quelle: unbekannt)

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Bei deinem Lauftraining behältst du ein moderates Tempo bei und trainierst 2 – 3 mal in der Woche entweder nach der Dauermethode oder mit etwas längeren (extensiven) Intervallen.

Hier dazu Vorschläge:

a) 10 – 15 Minuten Gehen / 30 Min. Laufen / 10 – 15 Min. Gehen

b) 10 Min. Gehen / 5 mal 10 Minuten Laufen / 2 Min. Gehpause

c) Training der Rumpfmuskulatur / 4 mal 12 Minuten Laufen / 1 Min. Gehpause

d) Movemment Prep / 3 mal 15 Minuten Laufen / 2 Min. Gehpause

e) Training in welligem / Hügeligem Gelände: Hügelaufwärts Joggen / Abwärts: Gehen oder langsam Joggen

f) Dauerlauf: 45 – 50 Minuten

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Wie geht´s danach weiter?

– bis zu 3 mal pro Woche Laufen 50 – 75 Minuten. Mehr dazu hier ab 24.07.2015

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