Laufen: Leistung stabilisieren (45 – 50 Minuten Dauerlauf)

Du läufst bereits etwa 45 Minuten in einem moderatem Tempo? Sehr schön!

Bevor du wieder zu neuen Ufern aufbrichst, ist es sinnvoll, die Leistung zu stabilisieren. Veranschlage dafür am besten einen Zeitraum von 2 – 3 Wochen. Das ist wichtig. Viel zu oft, wird gelaufen, was das Zeug hält (……und irgendwann hält es dann halt nicht mehr…..).

Also: Leistung stabilisieren und den bisherigen Erfolg genießen. Dann zu neuen Ufern aufbrechen.Move

Neue Ufer könnten zum Beispiel sein: 3 mal pro Woche laufen für 50 / 60 / 70 Minuten. Hierfür mehr ab Ende nächster Woche.

Bis es so weit ist, steht allerdings die Stabilisierung der bisherigen Leistung im Vordergrund.

Doch Safety first: Nehmen wir an es zwickt irgendwo und du hast eine Kleinere Verletzung, solltest du die Zeit nutzen, diese Verletzung auszukurieren.

Wenn du nicht verletzungsfrei bist, solltest du – wenn es möglich ist – ein Rumpfkrafttraining machen. Dafür lässt du das Laufen bleiben.

Hier einige fortgeschrittene Beispiele mit einem Slingtrainer:

How to start your Sling Training:

https://aktivtraining.wordpress.com/category/sling-training-2/

Slingtraining für Oberkörper, Rumpf und Beine:

http://funktionellestraining.blogspot.de/2014/11/slingtraining-ubungen-fur-oberkorper.html

http://funktionellestraining.blogspot.de/2014/11/sling-ubungen-fur-die-beine.html

Und / oder du konzentrierst dich auf einige Übungen aus dem Movement-Prep:

http://lauftherapie.blogspot.de/2012/03/movement-prep-das-training-vor-dem.html

Und hier noch die Inchworms – tolles Training für die Rumpfmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht:

http://personal-training-baden-baden.blogspot.de/2011/09/dynamic-warm-up-inchworms.html

Ich muss auf den Rumpf und das Rumpfkrafttraining leider immer wieder zurückkommen: Die Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig – für alle – egal ob Gesundheitssportler oder Profi! „Rumpf ist Trumpf!“ (Zitat / Quelle: unbekannt)

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Bei deinem Lauftraining behältst du ein moderates Tempo bei und trainierst 2 – 3 mal in der Woche entweder nach der Dauermethode oder mit etwas längeren (extensiven) Intervallen.

Hier dazu Vorschläge:

a) 10 – 15 Minuten Gehen / 30 Min. Laufen / 10 – 15 Min. Gehen

b) 10 Min. Gehen / 5 mal 10 Minuten Laufen / 2 Min. Gehpause

c) Training der Rumpfmuskulatur / 4 mal 12 Minuten Laufen / 1 Min. Gehpause

d) Movemment Prep / 3 mal 15 Minuten Laufen / 2 Min. Gehpause

e) Training in welligem / Hügeligem Gelände: Hügelaufwärts Joggen / Abwärts: Gehen oder langsam Joggen

f) Dauerlauf: 45 – 50 Minuten

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Wie geht´s danach weiter?

– bis zu 3 mal pro Woche Laufen 50 – 75 Minuten. Mehr dazu hier ab 24.07.2015

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