Von 40 auf 60 Minuten – Woche 4 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 4 von 8

In Woche 4 trainierst du an drei Tagen in der Woche.

Tag 1: Extensive Intervalle

Lauf-ABC: Kniehebelauf; einbeinige Sprünge (Hüpfer) = 3 – 5 mal jeweils 5 einbeinige Hüpfer

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz / dynamisch – 3 mal 30 Sekunden – dabei streckst du abwechselnd mal das linke und mal das rechte Bein aus. Im nächsten Durchgang machst du das Gleiche mit den Armen und im dritten Durchgang arbeitest du diagonal – d.h. Linker Arm und rechtes Bein ausstrecken und dann rechter Arm und linkes Bein.

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 16 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Gehen 10 Min. und Waden- und Hüftbeuger-Stretch

 

Tag 2: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Prellhopser

Rumpf: Liegestütz – 5 – 6 mal 6 – 10 Wdh. / Pause ca. 30 Sek.

Laufen: Fahrtspiel – 35 bis 45 Minuten.

Fahrtspiel – So geht’s: https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/27/von-40-auf-60-minuten-woche-3-von-8/

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

 

Tag 3: Dauerlauf

Lauf-ABC: Rückwärts- und Seitwärts Laufen

Rumpf und Rücken: Seitstütz – statisch, haltend – bis zu 3 mal 30 Sekunden

Laufen: Dauerlauf – 45 – 50 Minuten

Cool-Down: Gehen 5 Min.

 

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 2 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 2 von 8

Die zweite Trainingswoche hat den Schwerpunkt Rumpfstabilisierung und extensive Intervalle incl. Steigerungsläufen.

Du trainierst an drei Tagen in der Woche.

Tag 1:

Lauf-ABC: Seitwärts laufen

Rumpf: Seitstütz – 3 mal 20 Sek.; Spiderman-Liegestütze – für Einsteiger: erhöht – 3 mal 5 – 10 Wdh.; Mountain-Climber

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 6 mal 8 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

 

Tag 2:

Lauf-ABC: Prellhopser – 5 – 6 mal a 10 – 15 Sek.

Rumpf: siehe Tag 1

Brustwirbelsäule: Mobilisation der Brustwirbelsäule im Stehen oder mit Foam-Roller (liegend)

Laufen: extensive Intervalle – 4 mal 10 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen: 1 – 2 Minuten

Steigerungen: nachdem du die 4 mal 10 Minuten gelaufen bist, machst du eine Gehpause bis zu 3 Minuten und absolvierst dann 3 Steigerungsläufe über etwa 80m. Zwischen den Steigerungsläufen machst du 2 – 3 Minuten Pause.

Cool-Down: Gehen Walking – 5 – 10 Minuten

 

Tag 3:

Lauf-ABC: Prellhopser – 5 – 6 mal a 10 – 15 Sek. und seitliches Laufen

Rumpf: siehe Tag 1. Ersetze den Seitstütz mit dem Unterarmstütz und mache statt dem Spiderman-Liegestüz normale Liegestützen.

Brustwirbelsäule: Mobilisation der Brustwirbelsäule im Stehen oder mit Foam-Roller (liegend)

Laufen: Dauerlauf / locker / moderat: 35 – 45 Minuten – eher flaches Gelände.

Cool-Down: Hüftbeuger- und Waden-Stretch

 

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