Von 60 auf 90 / Woche 7 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 7 von 10

Schwerpunkte in dieser Woche sind ein langer Dauerlauf, ein kurzer Tempodauerlauf und als Joker-Einheit ein lockeres Läufchen nach Gusto.

Du läufst dreimal in der Woche. Die wichtigste Einheit dabei ist der lange Dauerlauf.

Tag 1: Dauerlauf / lang:

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz. Zusätzlich 5 mal 10 – 15 Liegestützen.

Kniebeugen: 5 mal 10 – 15 Wdh. / Achte auf einen vollständigen Bewegungsumfang und eine vollständige Hüftstreckung, im oberen Umkehrpunkt der Bewegung.

Laufen:

Dauerlauf – flaches oder nicht so anspruchsvolles Gelände: 75 – 80 Minuten. Orientiere dich nur am zeitlichen Umfang und nicht an den zu erwartenden Kilometern.

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch plus Gehen – 10 Minuten.

 

Tag 2: Tempodauerlauf

Lauf-ABC: Prellhopser und Käsekästchen

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen

Laufen: a) locker einlaufen (10 Min.)

b) Tempodauerlauf kurz – 2 mal 20 Min. – flott – Traben dazwischen: bis zu 5 Min.

c) locker auslaufen (10 Min.)

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

Tag 3: Laufen nach Gusto

Laufe und gehe.

Kombiniere wie du möchtest, bis zu einer Dauer von maximal 70 Minuten.

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 4 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 4 von 8

In Woche 4 trainierst du an drei Tagen in der Woche.

Tag 1: Extensive Intervalle

Lauf-ABC: Kniehebelauf; einbeinige Sprünge (Hüpfer) = 3 – 5 mal jeweils 5 einbeinige Hüpfer

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz / dynamisch – 3 mal 30 Sekunden – dabei streckst du abwechselnd mal das linke und mal das rechte Bein aus. Im nächsten Durchgang machst du das Gleiche mit den Armen und im dritten Durchgang arbeitest du diagonal – d.h. Linker Arm und rechtes Bein ausstrecken und dann rechter Arm und linkes Bein.

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 16 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Gehen 10 Min. und Waden- und Hüftbeuger-Stretch

 

Tag 2: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Prellhopser

Rumpf: Liegestütz – 5 – 6 mal 6 – 10 Wdh. / Pause ca. 30 Sek.

Laufen: Fahrtspiel – 35 bis 45 Minuten.

Fahrtspiel – So geht’s: https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/27/von-40-auf-60-minuten-woche-3-von-8/

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

 

Tag 3: Dauerlauf

Lauf-ABC: Rückwärts- und Seitwärts Laufen

Rumpf und Rücken: Seitstütz – statisch, haltend – bis zu 3 mal 30 Sekunden

Laufen: Dauerlauf – 45 – 50 Minuten

Cool-Down: Gehen 5 Min.

 

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Lauf-ABC / Kniehebelauf

von: http://www.youtube.com/watch?v=i8XzWfqt0_o&NR=1 / http://www.maxfun.cc

KNIEHEBELAUF – auf jeden vierten oder jeden zweiten Schritt

 


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