Von 60 auf 90 – Woche 9 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 9 von 10

In dieser Woche absolvierst du in eine Trainingseinheit mit einem hohen Umfang (extensive Intervalle), während in den beiden anderen Einheiten der Umfang deutlich reduziert wird. In Woche 10 steht dann der / dein (erster?) Dauerlauf über 90 Minuten auf dem Programm.

Tag 1: Extensive Intervalle

Lauf-ABC: seitwärts laufen / Side-Steps

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull und Falling-Start vor jedem Laufintervall

Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit Hantelgewicht auf der Schulter (Back Squat) – 5 mal 5 Wiederholungen.

Rumpf: TRX-Pikes

Klimmzüge: statt Liegestütze (give it a try)

Laufen: extensive Intervalle: 5 mal 18–20 Minuten – dazwischen 2 Minuten Gehpause.

Cool-Down: 5 Min Gehen und Hüftbeugerstretch

Tag 2: Intervalltraining im hügeligen Gelände

Lauf-ABC: Kniehebelauf und Skippings.

Seilspringen: bis zu 10 Minuten in Intervallen a 30 – 60 Sek.

Klimmzüge: statt Liegestütze (give it a try)

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Langhantel – Last: mittel – Stand: eng (nicht so wie beim Sumo-Deadlift, sondern wie beim „richtigen“ Kreuzheben).

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz plus 10 Liegestützen vor jedem Laufintervall

Laufen: 5 mal 10 Minuten. – Gehpausen: bis zu 3 Minuten.

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch und Dehnung der Gesäßmuskulatur

 

Tag 3: Extensive Intervalle plus Steigerungsläufe

Lauf-ABC: Rückwärts und seitwärts laufen

Rumpf: Liegestütz – Varianten mit verschiedenen Handpositionierungen.

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull und Falling-Start vor jedem Laufintervall

Laufen: extensive Intervalle: 4 mal 12 Minuten – dazwischen 2 Minute Gehpause.

Steigerungsläufe: nach dem letzten Intervall 3 Steigerungen über 80m (plus 1 Min. Gehpause)

Cool-Down: Hüftbeugerstretch und lockeres Gehen (10 Min)

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Weiterführendes Lauftraining: 3.Woche (von 8)

Trainingsplanung: 3. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 8 Minuten / 1 Min. Pause – dabei Liegestütze oder Klimmzüge (hier gibt es zahlreiche Variationen von leicht bis schwer)

– 4 mal 10 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 15 Minuten / 2 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 – 4 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

Rumpf: Liegestütz und entsprechende Variationen wie einarmig (erhöht auf Bank) oder Spiderman-Push-Up

Hüfte / Knie / Beine: Training für die Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkel (Kraft UND Mobilität)

Sprünge: Seilspringen (beidbeinig locker)

Zuätzlich: Rückentraining im Stehen.

Lauf-ABC:

– Seitwärts

– Seitwärts überkreuz

– Fußgelenksarbeit

– Steigerungslauf (siehe oben) mit verschiedenen Armhaltungen (zur Verbesserung der Koordination): nach oben gestreckt – zur Seite gestreckt ….

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Die Eckdaten finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Klimmzüge

Klimmzug  April 2014

Bild:  Jörg Linder / April 2014

Klimmzugtraining  (vorausgesetzt die Schultern sind okay):

Einsteiger:  5 – 10mal a 2-3 Wdh.

 

Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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