Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health

A randomized controlled trial.

Jay et al:

„OBJECTIVE:

The aim of this trial was to investigate the effectiveness of a worksite intervention using kettlebell training to improve musculoskeletal and cardiovascular health……

RESULTS:

Compared with the control group, pain intensity of the neck/shoulders decreased 2.1 points [95% confidence interval (95% CI) -3.7- -0.4] and pain intensity of the low back decreased 1.4 points (95% CI -2.7- -0.02) in the training group. Compared with the control group, the training group increased muscle strength of the trunk extensors (P<0.001), but not of the trunk flexors and shoulders. Aerobic fitness remained unchanged.

CONCLUSIONS:

Worksite intervention using kettlebell training reduces pain in the neck/shoulders and low back and improves muscle strength of the low back among adults from occupations with a high prevalence of reported musculoskeletal pain symptoms. This type of training does not appear to improve aerobic fitness.“

Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21107513

Anmerkung: Das Intervalltraining betrug hier 10 mal 30 Sekunden (Kettlebell-Swings). Die Trainingsdauer betrug incl. warming-up 20 Minuten. – Bei diesem Trainingsformat sind keine signifikaten Verbesserungen gegenüber der Kontrollgruppe, die auf einem Ergometer trainiert hat, erreicht worden. – Andere Formate – z.B.  5- 10 mal 1 Minute Kettlebell-Swings; oder auch eine länger Trainingssession von etwa 40 Minuten – wurden nicht getestet.  – Auch ist die Untersuchung aufgrund der Fragestellung „musculoskeletal and cardiovascular health“ wenig fokussiert. Fokussiert man die Fragestellung mehr in die eine oder andere Richtung kommt man zwangsläufig zu einem anderen Studiendesign und ggf. auch zu einer anderen Übungsauswahl.
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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Trainingsplan Laufen – Teil 2 von 2 / Stabilisierung der Leistung

Sie laufen bereits ca. 45  Minuten non-stop (Tempo irrelevant)?  Wichtig ist nun zunächst Gesundheit und Leistung zu stabilisieren.

Ein Zeitlaufprogramm um etwa 45 Minuten am Stück laufen zu können, können Sie diesem Blog entnehmen: Kategorie – Lauftraining für Einsteiger / Eintragungen der letzten 6 Wochen

So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 45 Minuten non-stop-Laufen / Intensität größtenteils: mittel / locker  – Zielsetzung: Stabilisierung der Gesundheit und Leistung – Lesen Sie zunächst Teil 1 von 2  (zwei Blogeinträge zuvor in diesem Blog)

Lauftraining für die nächsten 2 Wochen / Gesamt: 5 – 6 Einheiten in 14 Tagen / Schwerpunkt: 1) Laufen (moderates Tempo – 3 – 4 mal)  2) Training einbeiniger Kraft / diverse einbeinige Übungen 3) Laufen / Intervalle / zügiges Tempo (1 – 2 mal)

Merkmale / Trainingsinhalte:

– Beim Lauftraining steigt der Gesamtumfang wieder etwas an.

– Die Steigerungsläufe (über 60 – 80m)  werden ersetzt durch 1 – 2 Intervalltrainings in zügigem Tempo. Zügiges Tempo bedeutet: etwas schneller als moderates Tempo – wenn ein Herzfrequenzmesser eingesetzt wird: Die Herzfrequenz kann gegenüber dem moderaten Tempo um 10 – 15 Schläge ansteigen.  Die Intervalle sind relativ kurz (1 – 3 Minuten; entscheide selbst) und sollten 5 – 7 mal wiederholt werden. Dazwischen: 2 – 4 Minuten Trab- und Gehpause.

– Einbeinige Übungen:  einbeinige Kniebeugen / Step-Ups / Split-Squats (hinteres Bein erhöht) / Ausfallschritte / Side-Steps / Pistol / einbeiniges, wechselndes Seilspringen.

In jedem Fall:  VOR jedem Lauf-Training  (davor locker warmlaufen)

Zusammenfassung:

5 – 6 Einheiten in 14 Tagen:

– 2 Einheiten:  a 2 mal 20 – 25 Minuten  / oder Dauerlauf

– 2 Einheiten: a 3 – 4 mal 12 – 15 Minuten

– 1 – 2 Einheiten: Intervalltraining – Intervalle a 1 – 3 Minuten; / 5 – 7 Wiederholungen / 2 – 4 Minuten Trab- und Gehpause.

Nach diesem 4-wöchigen Trainingsblock kommt die Zeit sich wieder verstärkt mit seiner Lauftechnik (O je, O je….) und ggf. mit der Zielsetzung „60 Minuten Dauerlauf (und vielleicht ein bißchen länger)“ zu beschäftigen.

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Workshop: Intensive Intervalle

Workshop Intensive Intervalle – wieder im Frühjahr 2011.

Der KICK für Ihr Lauftraining.

Voraussetzung: 45 Minuten Laufen am Stück.

http://www.aktiv-training.de/09_intervalle.html

Der Workshop kann auch von 4 Personen außerhalb der genannten Termine vereinbart werden.