Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 4 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

 

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 4 (von 6):    

 

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

 

Lauftraining: 3 mal 15 Minuten mittlere / lockere Intensität

 

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Schwerpunkt: länger Intervalle und Steigerungen  – kurz vor Ende der 15 Minuten jeweils ein Steigerungslauf über etwa 80m: Dabei alle 20m das Tempo erhöhen; das Tempo bleibt aber submaximal – zum Schluss: kein Sprinttempo, sondern etwas weniger.

 

Dazu: 1) Warming-Up: einbeinige Kniebeuge: hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm / 2) warming-Up: 1- 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping / Hopserlauf / Anfersen. / 3) Warming-Up: Liegestütze auf Bank oder Baumstamm oder waagrecht: 3 – 4 mal – Wiederholungen: 4 – 10

4) Cool-Down: Kniebeugen tief; in der Endposition mit Ellenbogen gegen Knieinnenseite drücken (Stretch) /

 

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

 

Nächstes Update für die Woche ab 01.07.2013.: Freitag, 28.06.13

 

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Aktiv-Training: www.aktiv-training.de

 



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Workshop: Intensive Intervalle

Workshop Intensive Intervalle – wieder im Frühjahr 2011.

Der KICK für Ihr Lauftraining.

Voraussetzung: 45 Minuten Laufen am Stück.

http://www.aktiv-training.de/09_intervalle.html

Der Workshop kann auch von 4 Personen außerhalb der genannten Termine vereinbart werden.