Von 40 auf 60 Minuten – Woche 3 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 3 von 8

Einen kurzen Überblick findest du hier:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/14/60-minuten-laufen-am-stueck/

In Woche 3 trainierst du an zwei Tagen in der Woche. Neu eingeführt wird das sog. Fahrtspiel (Fartlek)

——–

Tag 1: Extensive Intervalle

Lauf-ABC: auf den Fersen gehen – auf dem Mittelfuß laufen – auf dem Vorfuß laufen – alles jeweils 3 mal für etwa 20 Sekunden

Rumpf und Rücken: Rückentraining im Stehen

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 4 – 5 mal a 10 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Gehen 5 Min. und Waden- und Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Liegestütz – individuell erhöht – 5 – 6 mal 6 – 10 Wdh. / Pause ca. 30 Sek.

Laufen: Fahrtspiel – mindestens 30 Minuten und bis zu 45 Minuten.

Nach einem lockeren Einlaufen (bis zu 10 Minuten) beginnt das Spiel (der Begriff „Spiel“ bezieht sich auf „Spiel mit verschiedenen Tempi“)

Fahrtspiel – So geht’s:

Variante 1: Fahrtspiel flaches Gelände: Du läufst ohne Pause, wechselst aber ständig dein Tempo (oder den Untergrund, das Profil, die Art des Laufens, etc.)

Beispiel: 2 Min. locker – 2 Min. flott – 3 Min. locker – 1 Steigerungslauf 80m – 1 Min. locker – 1 Steigerungslauf – 2 Min. locker – 1 Min. rückwärts – 3 Min. locker – 1 Min. schnell – 4 Min. locker – 3 Min. flott – 3 Min. locker – 1 Min. seitwärts – etc.

Variante 2: Fahrtspiel hügeliges Gelände: Du läufst ohne Pause, wechselst aber ständig zwischen Bergauf- und Bergab (oder uch den Untergrund,l, die Art des Laufens, etc.): Beachte: 3 – 4 Minuten ist eine gute Dauer für die längste Bergaufpassage

Beispiel: 3 Min. locker und flach – 2 Min. bergauf – 1 Min. locker Bergab – 1 Steigerungslauf 80m – 1 Min. locker – 2 Min. Bergauf – 1 Min. Bergab – 3 Min. locker – 1 Min.Bergauf – 3 Min. flach und locker – 1 Min. Bergab – 3 Min.Bergauf – 3 Min. locker – etc.

Idealerweise nutzt du auch verschiedene Untergründe: Wiesen – Waldweg – Forstweg – Asphalt – Sand – Geröll – Tartanbahn – Bachläufe – Trails – etc.

Überall geht das natürlich nicht, aber und zu findet sich was anderes als der Untergrund auf der Laufstrecke, die du sonst regelmäßig nutzt.

Prorbiere es einfach mal aus – laufe einfach mal nach rechts, an Stellen, wo du sonst nach links läufst und du wirst und du wirst neue Wege entdecken und deine Möglichkeiten erweitern.

Sinn und Zweck des Fahrtspiels: Das Fahrtspiel ist ein variationsreiches Ausdauertraining. Ziel: Vermeidung von Stagnation / spielerische Steigerung der Ausdauer und der Geschwindigkeit.

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

——————————

Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

—————————

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

web: www.aktiv-training.de

Facebook:  https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining

—————