Von 60 auf 90 / Woche 7 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 7 von 10

Schwerpunkte in dieser Woche sind ein langer Dauerlauf, ein kurzer Tempodauerlauf und als Joker-Einheit ein lockeres Läufchen nach Gusto.

Du läufst dreimal in der Woche. Die wichtigste Einheit dabei ist der lange Dauerlauf.

Tag 1: Dauerlauf / lang:

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz. Zusätzlich 5 mal 10 – 15 Liegestützen.

Kniebeugen: 5 mal 10 – 15 Wdh. / Achte auf einen vollständigen Bewegungsumfang und eine vollständige Hüftstreckung, im oberen Umkehrpunkt der Bewegung.

Laufen:

Dauerlauf – flaches oder nicht so anspruchsvolles Gelände: 75 – 80 Minuten. Orientiere dich nur am zeitlichen Umfang und nicht an den zu erwartenden Kilometern.

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch plus Gehen – 10 Minuten.

 

Tag 2: Tempodauerlauf

Lauf-ABC: Prellhopser und Käsekästchen

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen

Laufen: a) locker einlaufen (10 Min.)

b) Tempodauerlauf kurz – 2 mal 20 Min. – flott – Traben dazwischen: bis zu 5 Min.

c) locker auslaufen (10 Min.)

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

Tag 3: Laufen nach Gusto

Laufe und gehe.

Kombiniere wie du möchtest, bis zu einer Dauer von maximal 70 Minuten.

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Von 60 auf 90 / Woche 2 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 2 von 10

Eine Beschreibung von Trainingsinhalten und Trainingsparametern findest du hier – Lauftraining für Fortgeschrittene – Von 60 auf 90 Minuten:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/07/04/lauftraining-fuer-fortgeschrittene-von-60-auf-90-minuten/

Tag 1: extensive Intervalle im Dauerlauftempo

Lauf-ABC: rückwärts und seitwärts laufen

Brustwirbelsäule: Mobilisation mit dem Foam-Roller

Kniebeugen: Freie Kniebeugen – 5 mal 10 Wiederholungen – Tiefe: individuell und dabei so tief wie möglich.

Laufen: extensive Intervalle im Dauerlauftempo: 4 mal 18 Minuten – jeweils 1 Min. Gehpause und anschließend 5 – 20 Wdh. saubere und tiefe Liegestützen (individuell)

Cool-Down: Lockeres Barfussläufchen ( 5 – 10 Minuten) oder 2 mal 80m Steigerungen und anschließend 5 Min. Gehen.

 

Tag 2: Intensive Intervalle

Lauf-ABC: Wechselschrittsprünge und Käsekästchen (Vorfußaktivierung)

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull

Rumpf: Unterarmstütz – 3 mal 45 Sek. / Seitstütz – 3 mal 20 Sek. / Slingtrainer oder Schaukel: Superman (die Arme bewegen sich dabei nach vorne weg vom Körper)

Laufen: Intensive Intervalle: 4 mal 10 Minuten flott bis schnell – dazwischen 3 – 4 Minuten locker traben. Zum Schluss bis zu 10 Minuten im Dauerlauftempo.

Bei den intensiven Intervallen über 10 Minuten musst du die Intensität so wählen, dass es realistisch ist, das vierte Intervall noch so zu laufen.

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch und Cros-Over-Stretch

 

Tag 3: Dauerlauf plus Steigerungen

Lauf-ABC: Prellhopser / Kniehebelauf / Hopserlauf

Rumpf: Superman im Slingtrainer oder auf einer Schaukel / Liegestütze im Slingtrainer oder auf einer Schaukel

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen – Beachte: Technik und saubere Bewegungsausführung!!

Laufen: Dauerlauf: 50 – 60 Minuten – direkt im Anschluss: 3 – 5 Steigerungen über 80m – dazwischen jeweils 1 Min. Gehpause

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretching und Gehen / Walking – idealerweise barfuss

 

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