Weiterführendes Lauftraining – Woche 6 (von 8)

Trainingsplanung: 6. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Profil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche ist sind wieder Steigerungsläufe und extensive Läufe dabei.

Folgende Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 20 Minuten / 2 Min. Gehpause – dabei Übungen Anfersen und Cradle Walk. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf 10 Minuten – 4 mal 5 Minuten extensive Intervalle (3 Min Gehpausen).

– 1 mal Dauerlauf 10 Minuten – 3 mal 6 Minuten extensive Intervalle (3 Min Gehpausen).

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarmstütz und Seitstütz – gerne im Schlingentrainer oder auf einer Schaukel

– Hüfte: Hip Stretch und The World Greatest Stretch

Kraft:

– Step-Ups

– Ausfallschritte (Lunges)

– einbeinige Kniebeugen

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen und Barfuss laufen , wo es möglich ist

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren)

– Anfersen (hintere Oberschenkel aktivieren – siehe hier: http://www.lauftherapie.blogspot.de/2015/06/lauf-abc-anfersen.html )

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
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Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

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Weiterführendes Lauftraining – 5. Woche (von 8) / Leistung stabilisieren

Trainingsplanung: 5. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Profil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Es ist Zeit die Leistung zu konsolidieren und zu stabilisieren. Steigerungsläufe und extensive Läufe kommen erst in der 6. Woche wieder dazu.

Neu ist die Woche nur das Barfuss-Gehen und -Laufen (siehe unten bei Lauf-ABC).

Folgende Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 20 Minuten / 2 Min. Gehpause – dabei zuerst Konzentration auf Ausatmung (wichtig!), später auf Einatmung

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten.

– 1 mal Dauerlauf 30 Minuten – davor und danach jeweils 10 Min. Walking.

Funktionelles Training:

Rumpf: Unterarmstütz und Seitstütz

Hüfte: Hip Stretch

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen (z.B im Freibad)

– Barfuss laufen (z.B auf einem Fußballplatz)

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren)

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