Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 7 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 7 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Extensive Intervalle

3. Einheit: Fahrtspiel

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe wie gehbat in einem flachem oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 70 Minuten.

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 65 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: extensive Intervalle / Priorität hoch

Laufe 5 mal 15 Minuten in deinem Dauerlauftempo von Einheit 1).

Mache dazwischen immer 2 – 3 minütige Gehpausen.

3. Einheit: Fahrtspiel / Priorität mittel

Strebe eine Gesamttrainingsdauer in der 3.Einheit von etwa 40 Minuten an – inklusive Übungen für die Rumpfmuskulatur und einbeinigen Übungen.

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Nächste Woche ist es dann so weit: 75 Minuten am Stück laufen! Freu´ dich drauf!!

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Trainingsplan Laufen – Teil 2 von 2 / Stabilisierung der Leistung

Sie laufen bereits ca. 45  Minuten non-stop (Tempo irrelevant)?  Wichtig ist nun zunächst Gesundheit und Leistung zu stabilisieren.

Ein Zeitlaufprogramm um etwa 45 Minuten am Stück laufen zu können, können Sie diesem Blog entnehmen: Kategorie – Lauftraining für Einsteiger / Eintragungen der letzten 6 Wochen

So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 45 Minuten non-stop-Laufen / Intensität größtenteils: mittel / locker  – Zielsetzung: Stabilisierung der Gesundheit und Leistung – Lesen Sie zunächst Teil 1 von 2  (zwei Blogeinträge zuvor in diesem Blog)

Lauftraining für die nächsten 2 Wochen / Gesamt: 5 – 6 Einheiten in 14 Tagen / Schwerpunkt: 1) Laufen (moderates Tempo – 3 – 4 mal)  2) Training einbeiniger Kraft / diverse einbeinige Übungen 3) Laufen / Intervalle / zügiges Tempo (1 – 2 mal)

Merkmale / Trainingsinhalte:

– Beim Lauftraining steigt der Gesamtumfang wieder etwas an.

– Die Steigerungsläufe (über 60 – 80m)  werden ersetzt durch 1 – 2 Intervalltrainings in zügigem Tempo. Zügiges Tempo bedeutet: etwas schneller als moderates Tempo – wenn ein Herzfrequenzmesser eingesetzt wird: Die Herzfrequenz kann gegenüber dem moderaten Tempo um 10 – 15 Schläge ansteigen.  Die Intervalle sind relativ kurz (1 – 3 Minuten; entscheide selbst) und sollten 5 – 7 mal wiederholt werden. Dazwischen: 2 – 4 Minuten Trab- und Gehpause.

– Einbeinige Übungen:  einbeinige Kniebeugen / Step-Ups / Split-Squats (hinteres Bein erhöht) / Ausfallschritte / Side-Steps / Pistol / einbeiniges, wechselndes Seilspringen.

In jedem Fall:  VOR jedem Lauf-Training  (davor locker warmlaufen)

Zusammenfassung:

5 – 6 Einheiten in 14 Tagen:

– 2 Einheiten:  a 2 mal 20 – 25 Minuten  / oder Dauerlauf

– 2 Einheiten: a 3 – 4 mal 12 – 15 Minuten

– 1 – 2 Einheiten: Intervalltraining – Intervalle a 1 – 3 Minuten; / 5 – 7 Wiederholungen / 2 – 4 Minuten Trab- und Gehpause.

Nach diesem 4-wöchigen Trainingsblock kommt die Zeit sich wieder verstärkt mit seiner Lauftechnik (O je, O je….) und ggf. mit der Zielsetzung „60 Minuten Dauerlauf (und vielleicht ein bißchen länger)“ zu beschäftigen.

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