Weiterführendes Lauftraining – Woche 6 (von 8)

Trainingsplanung: 6. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Profil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche ist sind wieder Steigerungsläufe und extensive Läufe dabei.

Folgende Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 20 Minuten / 2 Min. Gehpause – dabei Übungen Anfersen und Cradle Walk. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf 10 Minuten – 4 mal 5 Minuten extensive Intervalle (3 Min Gehpausen).

– 1 mal Dauerlauf 10 Minuten – 3 mal 6 Minuten extensive Intervalle (3 Min Gehpausen).

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarmstütz und Seitstütz – gerne im Schlingentrainer oder auf einer Schaukel

– Hüfte: Hip Stretch und The World Greatest Stretch

Kraft:

– Step-Ups

– Ausfallschritte (Lunges)

– einbeinige Kniebeugen

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen und Barfuss laufen , wo es möglich ist

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren)

– Anfersen (hintere Oberschenkel aktivieren – siehe hier: http://www.lauftherapie.blogspot.de/2015/06/lauf-abc-anfersen.html )

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Trainingsplan Laufen – Teil 2 von 2 / Stabilisierung der Leistung

Sie laufen bereits ca. 45  Minuten non-stop (Tempo irrelevant)?  Wichtig ist nun zunächst Gesundheit und Leistung zu stabilisieren.

Ein Zeitlaufprogramm um etwa 45 Minuten am Stück laufen zu können, können Sie diesem Blog entnehmen: Kategorie – Lauftraining für Einsteiger / Eintragungen der letzten 6 Wochen

So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 45 Minuten non-stop-Laufen / Intensität größtenteils: mittel / locker  – Zielsetzung: Stabilisierung der Gesundheit und Leistung – Lesen Sie zunächst Teil 1 von 2  (zwei Blogeinträge zuvor in diesem Blog)

Lauftraining für die nächsten 2 Wochen / Gesamt: 5 – 6 Einheiten in 14 Tagen / Schwerpunkt: 1) Laufen (moderates Tempo – 3 – 4 mal)  2) Training einbeiniger Kraft / diverse einbeinige Übungen 3) Laufen / Intervalle / zügiges Tempo (1 – 2 mal)

Merkmale / Trainingsinhalte:

– Beim Lauftraining steigt der Gesamtumfang wieder etwas an.

– Die Steigerungsläufe (über 60 – 80m)  werden ersetzt durch 1 – 2 Intervalltrainings in zügigem Tempo. Zügiges Tempo bedeutet: etwas schneller als moderates Tempo – wenn ein Herzfrequenzmesser eingesetzt wird: Die Herzfrequenz kann gegenüber dem moderaten Tempo um 10 – 15 Schläge ansteigen.  Die Intervalle sind relativ kurz (1 – 3 Minuten; entscheide selbst) und sollten 5 – 7 mal wiederholt werden. Dazwischen: 2 – 4 Minuten Trab- und Gehpause.

– Einbeinige Übungen:  einbeinige Kniebeugen / Step-Ups / Split-Squats (hinteres Bein erhöht) / Ausfallschritte / Side-Steps / Pistol / einbeiniges, wechselndes Seilspringen.

In jedem Fall:  VOR jedem Lauf-Training  (davor locker warmlaufen)

Zusammenfassung:

5 – 6 Einheiten in 14 Tagen:

– 2 Einheiten:  a 2 mal 20 – 25 Minuten  / oder Dauerlauf

– 2 Einheiten: a 3 – 4 mal 12 – 15 Minuten

– 1 – 2 Einheiten: Intervalltraining – Intervalle a 1 – 3 Minuten; / 5 – 7 Wiederholungen / 2 – 4 Minuten Trab- und Gehpause.

Nach diesem 4-wöchigen Trainingsblock kommt die Zeit sich wieder verstärkt mit seiner Lauftechnik (O je, O je….) und ggf. mit der Zielsetzung „60 Minuten Dauerlauf (und vielleicht ein bißchen länger)“ zu beschäftigen.

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Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 5 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen (ggf. lesen Sie bitte zunächst die Blogeinträge Woche 1 / 2 / 3 /4  in diesem Blog):

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 5 (von 6):    

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

Lauftraining: 4 mal 12 Minuten mittlere / lockere Intensität. Anschließend: Steigerungsläufe

Dazwischen: 1 Minute Gehpausen

Schwerpunkt: Intervalle / Gehpause 1 Minute / Steigerungsläufe

Dazu: 1) Warming-Up: einbeinige Kniebeuge: hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm / 2) warming-Up: 1- 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping / Hopserlauf / Anfersen. / 3) Warming-Up: Liegestütze – lang gestreckt / Trunk-Push-Up – auf Bank oder Baumstamm oder waagrecht: 3 – 4 mal – Wiederholungen: 4 – 10. Bei dieser Liegestütz-Variante werden die Arme relativ weit vor dem Körper positioniert. Die Herausforderung zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur ist hier deutlich höher. Eine adäquate Rumpfspannung erleichtert eine adäquate Laufhaltung!

4) Cool-Down: Kniebeugen tief; in der Endposition mit Ellenbogen gegen Knieinnenseite drücken (Stretch)

Steigerungsläufe: – Die Steigerungsläufe finden jetzt am Ende der 4 mal 12 Minuten-Intervalle statt: 4 – 5 Wiederholungen – dazwischen ca. 1 Min Gehpause. Die Steigerungsläufe sollten über etwa 80m gehen: Dabei alle 20m das Tempo erhöhen; das Gesamt-Tempo / Endtempo bleibt aber submaximal bis zum Schluss: also kein Sprinttempo – auch auf den letzten 20m bleibt es submaximal. Ziel: kontrollierte Gewöhnung an höheres Tempo und Aktivierung anderer Muskelfasern.

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 08.07.2013.: Freitag, 05.07.2013

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Trainingsplanung Laufen / Teil / Woche1

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 1 (von 6):    

Laufen – Zeitlaufprogramm – 2 – 3 mal pro Woche – flaches Gelände

Lauftraining: 4 mal 10 Minuten mittlere / lockere Intensität

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Dazu: Core-Training / Rumpfstabilisierung: Unterarmstütz / Seitstütz und einbeinige Kniebeuge (hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm)

Ziel: ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 10.06.: Freitag, 07.06.13

 



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