Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Ziel: ca. 75 Minuten / Woche 2 von 8

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

———————
Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf

2. Einheit: extensive Intervalle lang

3. Einheit: extensive Intervalle kurz

Alle Einheiten in dieser Woche erhalten eine hohe Priorität. Im Mittelpunkt stehen Dauerlauf und extensive Intervalle.

——————
1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam und mache ggfs. eine kurze Gehpause (bis zu 30 Sekunden). Laufe 50 – 60 Minuten. Achte auf einen lockeren und entspannten Laufstil.

2. Einheit: extensive Intervalle lang / Priorität hoch

Laufe 4 mal 12 Minuten. Das Tempo ist etwas höher als beim Dauerlauf.

Mache zwischen den Intervallen 2-minitüge Gehpausen. Gehe am Ende des Trainings noch einmal 5 – 10 Minuten zügig.

3. Einheit: extensive Intervalle kurz / Priorität hoch

Laufe 6 mal 8 Minuten. Das Tempo ist etwas höher als beim Dauerlauf.

Mache zwischen den Intervallen 2-minitüge Gehpausen. Gehe am Ende des Trainings noch einmal 10 Minutenin einem flotten Tempo.

Baue in dieser Einheit ein Rumpfkrafttraining ein (Dauer: 10 – 15 Minuten). Hole dir Anregungen – z.B. bei Rahmenbedingungen (s.o.) oder hier im Blog.

—————————————————————
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

——————————————

Werbeanzeigen

Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Ziel: ca. 75 Minuten / Woche 1 von 8

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

———————
Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Fahrtspiel

3. Einheit: Dauerlauf (kürzer wie 1.) plus Steigerungen

——————
1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam und mache ggfs. eine kurze Gehpause (bis zu 30 Sekunden). Laufe 50 – 55 Minuten. Achte auf einen lockeren Laufspiel. Entspanne dich beim Laufen.

2. Einheit: Fahrtspiel / Priorität hoch

Dauer: 40 – 45 Minuten

Mehr zum Fahrtspiel findest du hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/06/29/weiterfuhrendes-lauftraining-woche-7-von-8/

Laufe in dieser Einheit in jedem Fall wechselndes Tempo. Trotzdem sollte der größte Teil des Trainings mit moderater Intensität gestaltet werden.

3. Einheit: Dauerlauf (Kurz) plus Steigerungen / Priorität mittel

Den kurzen Dauerlauf kannst Du auf etwa 40 Minuten begrenzen – baue am Ende Steigerungen über etwa 60 Meter ein (3 mal). Alternativ: Dauerlauf in flachem Gelände oder Dauerlauf im hügeligen Gelände (jeweils ohne Steigerungen)

—————————————————————
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

——————————————

Weiterführendes Lauftraining – 5. Woche (von 8) / Leistung stabilisieren

Trainingsplanung: 5. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Profil: flach

———————————-
Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

————
Es ist Zeit die Leistung zu konsolidieren und zu stabilisieren. Steigerungsläufe und extensive Läufe kommen erst in der 6. Woche wieder dazu.

Neu ist die Woche nur das Barfuss-Gehen und -Laufen (siehe unten bei Lauf-ABC).

Folgende Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 20 Minuten / 2 Min. Gehpause – dabei zuerst Konzentration auf Ausatmung (wichtig!), später auf Einatmung

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten.

– 1 mal Dauerlauf 30 Minuten – davor und danach jeweils 10 Min. Walking.

Funktionelles Training:

Rumpf: Unterarmstütz und Seitstütz

Hüfte: Hip Stretch

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen (z.B im Freibad)

– Barfuss laufen (z.B auf einem Fußballplatz)

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren)

—————————————————————
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

——————————————