Weiterführendes Lauftraining / 1. Woche (von 8)

Im Blogbeitrag vom 28.05.2013 habe ich hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2013/05/28/lauftraining-fur-einsteiger-ist-vorbei-wie-gehts-laufts-weiter/ eine kleinen Rahmentrainingsplan skizziiert, für Läufer die etwa 20 – 30 Minuten am Stück mit einer moderaten Intensität laufen.

Ziel ist innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Trainingsplanung: 1. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 7 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 10-12 Minuten / 1 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 25 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarm- und Seitstütz

– Hüfte: Hüftbeuger-Stretch

Lauf-ABC:

– Fußgelenksarbeit

– Hopserlauf

– Knie hoch bei jedem vierten Schritt (ähnlich Kniehebelauf)

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Ausdauertraining

Aerobes Ausdauertraining sorgt für Sauerstoffüberschuss.

Aerobes Ausdauertraining ist aktives Gewichtsmanagement und Fettstoffwechseltraining.

Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und erhöhte Blutfettwerte sind besser zu kontrollieren und verbessern sich teilweise dramatisch.

Durch die Reizsetzung Ausdauertraining wird die Durchblutung gefördert und der Körper passt sich allmählich an die veränderte Situation an.

Sind Sie ausdauernd aktiv profitieren alle Systeme Ihres Organismus.

Herz statt Schmerz! Herz ist Trumpf!

Mit Ausdauertraining alleine ist es allerdings nicht getan.

In Ihr Training sollten Sie in jedem Fall ein Rumpkrafttraining und Übungen des Funktionellen Trainings einbauen.

Hier finden Sie unser pdf zum Thema Rumpfstabilisierung:

http://www.aktiv-training.de/download/artikel/Personal_Training_Rumpfstabilisierung_04.08.08.pdf

Nutzen sie regelmäßig funktionsgymnastische Übungen zur Rumpfstabilisierung. Auch Individualsportler wie Läufer und Triathleten, von denen man im ersten Augenblick nicht zwangsläufig denkt, dass Rumpfstabilisation eine wichtige Grundlage ist, trainieren mit diesen Übungen und verbessern sich dadurch signifikant.

Auch Golfer, bei denen zusätzlich die Rumpfrotatoren eine große Rolle spielen verbessern ihre ahtletischen Fähigkeiten durch Rumpfkrafttraining.

Angenehmer Nebeneffekt: Diese Übungen und die – trainierbare –  Fähigkeit zur Rumfpstabilisation schützen Sie effektiv vor Verletzungen und vor degenerativen Erkrankungen.

Der Unterarmstütz / Körperbrett ist eine effektive Übung zur Rumpfstabilisierung.

 

Rumpftraining / Core-Training / Core-Aktivierung ist kein „Must-have“, sondern ein „Must-Do„.

Sinnvoll ist auch eine Liegestütz-Brücke – sie begeben sich in eine –  verlängerte – Liegestützposition und halten wie im Unterarmstütz die Spannung. – Dies ist auch möglich auf einer Vibrationsplatte. (=Core-Aktivierung)

Weitere Möglichkeiten zum Rumpftraining und Blogeinträge zum Thema finden Sie in folgenden Kategorien dieses Blogs: Kettlebell, Core-Training, Funktionelles Training.

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FITVIBE-Vibrationstraining / Hiking / Speedhiking
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Lauftraining Iffezheim ab 11.06.2011

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene ab 11.06. in Iffezheim

Ort:  Iffezheim / Waldsportpfad

Ziele und Zielsetzungen:  

>> Stabile Leistungsentwicklung

>> effizientes Laufen / ökonomisches Laufen

>> Verbesserung der der Koordination, der Kraftfähigkeiten und insbesondere der Rumpfkraft

>> Verbesserung der Hüftmobilität

Methoden und Inhalte:

>> Ausdauertraining mit und ohne Gehpausen

>> extensive Intervalle

>> Funktionelles Training

>> Stabilisationstraining

>> Koordinationstraining

>> Laufen auf verschiedenen Untergründen

>> Training mit dem TRX / Sling-Training

>> Besprechung Thoerie und „Hausaufgabe“

>> E-Mail-Coaching „Laufen, Training und Gesundheit“ / während dem Kurs

>> E-Mail-Coaching / „Laufen und Gewichtsreduktion“ / zusätzlich bei Bedarf

Voraussetzung:

Spass und Lust an der Bewegung und idealerweise laufen Sie bereits – entweder länger mit Gehpausen oder 15 Minuten am Stück (Tempo irrelevant)

Orthopädische und kardiologische Risiken sind im Vorfeld selbständig abzuklären.

Kosten:

70.- Euro zzgl. 19% Mwst. – Sie erhalten eine Rechnung.

Termine:

5 mal Samstag – ab 11.06.2011 – 09.00 Uhr – 10.45 Uhr.

Erster Termin: 11.06.2011  Letzter Termin: 09.07.2011

Anmeldung und Infos:

E-Mail:   info@aktiv-training.de

Tel:  07223 / 8004699

Hier der Direktlink zum Laufkurs von meiner website:

http://www.aktiv-training.de/06_lauftraining.html

Lesen Sie auch unser pdf „7 notwendige Übungen für Läufer“ (Themenscherpunkt: Funktionelles Training für Ausdauersportler):

http://www.aktiv-training.de/download/2011/03_02.02.2011/Uebungen_Laeufer.pdf

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Training Karlsruhe

Personal Training in Karlsruhe – 5 Einheiten a 60 Minuten / Einsteigerpackage

Wo? Karlsruhe / Parkplatz Wildparkstadion oder alternativer Trainningsort (im Raum) in Karlsruhe

Ab wann? ab 09.05.2011.

Freie Terminvereinbarung innerhalb der allgemeinen Trainingszeit – in der Regel werktags zwischen 06.00 Uhr – 20.30 Uhr

Das Angebot Personal Training in Karlsruhe – 5 Einheiten a 60 Minuten / Einsteigerpackage können Sie vom 02. Mai 2011 bis 27.Mai.2011 buchen.

Trainieren können Sie ab 09. Mai 2011 in Karlsruhe / im Raum Karlsruhe.

Was? Personal Fitness Training – Kurzcheck – Walking – Gehen – Laufen – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Functional Training – Rückentraining im Stehen – Core-Training – Sling-Training – Training mit Vibrationshanteln – Techniktraining mit freien Gewichten – Trainingsempfehlungen.

Kosten: 509.- Euro netto – zzgl. 19% Mwst.

Fahrtkosten sind bereits enthalten. – Sie erhalten nach dem ersten Trainingstermin eine Rechnung. –

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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 6

Fehler Numero 6 ist die Vernachlässigung von Stabilität.

Was ist Stabilität?   Stabilität ist mehr als Kraft.

Durch Stabilität sind Sie in der Lage Kraft und Bewegung zu meistern und zu kontrollieren.

Stabilität ist in der Regel auch die Voraussetzung für eine Bewegung: Aus einem sicheren Stand kann Kraft eingesetzt werden, die zu Bewegung führt.

Bei der Bewegung ziehen sich als erstes die Haltemuskeln (tiefe Muskulatur) zusammen (äußerlich kaum bis gar nicht sichtbar), dann erst die Bewegungsmuskeln – z.B. Die des Beines beim Läufer – diese Bewegung ist selbstverständlich sichtbar, während der erste Schritt (die Ausgangsbasis) quasi im Versteckten stattfindet. – Aber ohne die Basis = Haltemuskulatur –  gibt es keinen (adäquaten) zweiten Schritt (Bewegung).

Stabilität trägt zu Kontrolle und Körperbeherrschung bei. In Verbindung mit Mobilität ergibt sich eine optimale Ausgangslage zum Erlernen von Bewegungen und Bewegungsmustern.

Eine geringe Stabilität führt immer zu

>>> mangelnder Kraft

>>> eingeschränkte Koordination

>>> nicht adäquater Kontrolle der Bewegung

Wir möchten zu Fehler 4) hinzufügen, dass Erholungspausen wichtig sind – aber eine Erholungspause alleine nicht zu optimaleren Bewegungsmustern führt. – Eine Erholungspause führt zu Erholung.-

Nutzen Sie die Erholungpause um anschließend unbedingt an Ihren Bewegungsmustern zu arbeiten. – Sie können und sollen immer an ihren Bewegungsmustern arbeiten – aber die Zeit nach einer Erholungspause, also die überwiegend wettkampffreie Zeit eignet sich hervorragend, um an Mobilität und Stabilität zu arbeiten.

Arbeiten Sie an Ihrer Stabilität! Informieren Sie sich! Auch hier im BLOG / in den Kategorien: Functional Training – CORE-Training – KETTLEBELL – In der Kategorie KETTLEBELL finden Sie – wie auch in der Kategorie VERANSTALTUNGEN / TERMINE aktuelle Workshops und Einzeltrainings (Christmas Special) – Vor allem die Christmas-Special Personal-Trainings werden nur im Blog veröffentlicht. – Weitere Infos zur Workshops und zu unseren Trainings selbstverständlich auf unserer website:  www.aktiv-training.de

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