Das Bewegte Büro:

Trainingsinhalte

Rückentraining: Übungen mit eigenem Körpergewicht / Übungen mit Kleingeräten

Bewegungs- und Mobilitätstraining: Nacken und Schulterbereich, oberer Rücken / Brustwirbelsäule

Beweglichkeitstraining: Ellbogen, Hände, Arme

Krafttraining: Rücken und Rumpf – Übungen mit eigenem Körpergewicht / Kleingeräte

Mobilitätstraining: Hüfte und Knie und Füße

Gegegebenfalls: Koordinatives Training / Mobility-Walking / Sitztraining / Laufen / Lauftraining

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Kontakt / Mail:  info@aktiv-training.de

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Kettlebell für Einsteiger:

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Kettlebell für Fortgeschrittene:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
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Training mit dem Foam-Roller / Ziele / Vorgehen / Trainingsplanung

Rolle nicht einfach nur auf dem Ding rum.

Kläre vor dem Foam-Rolling-Training für dich:

– Wo bin ich heute besonders verspannt?

– Was möchte ich trainieren und warum?

– Wo muss ich mobiler werden?

– ……..

Setze dir also ein Ziel für die ersten 5 – 10 Minuten des Foam-Rolling-Trainings.

In der restlchen Zeit (weitere 5 – 10 Minuten) kannst du was (Neues) ausprobieren.

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Was bewirkt Foam-Rolling?

Foam-Rolling unterstützt die Selbst-Heilung des Gewebes. Das weiße (kollagene) Bindegewebe wird durch das Foam-Rolling stimuliert.

Durch Druck wird das Gewebe lokal komprimiert. Dies führt zu einer verbesserten Durchblutung.

Zusätzlich lässt sich mit der  Foam-Roll verspanntes und verklebtes Gewebe auflockern bzw. „lösen“ . Dies führt zu einer verbesserten Beweglichkeit.

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Foam-Rolling-Praxis:

Du rollst zu intensiv, die Muskeln schmerzen beim Rollen?  Nimm´ Druck von der Rolle.

Wenn der Schmerz zu groß wird, verkrampft die Muskulatur. Das wäre kontraproduktiv und das Gegenteil von dem, was das Training erreichen soll.

Die Roll-Geschwindigkeit:  Gleichmäßig und langsam (!!!)

Die „Reizdauer / Einwirkdauer“ sollte mindestens 30 Sekunden (und bis zu einer Minute pro Muskelgruppe / „Einheit“) betragen. (!!!) (nicht: schnell, schnell)

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Ein Foam-Roller ist einfach eine (mehr oder weniger harte) Hartschaum-Rolle.

Im Blogbeitrag vom 10. Januar 2016 findest du ein Bild.

Hier der Link: https://aktivtraining.wordpress.com/2016/01/10/training-mit-dem-foam-roller/

Ich persönlich bevorzuge harte Rollen. Für den Einstieg – oder für Problemzonen – kann  eine weichere Rolle sinnvoll sein.

 

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Fitmas – X-Mas-Fitness – Tag 6 – KNIEBEUGEN / SQUATS

Tag 6: KNIEBEUGEN / SQUATS:

Kniebeugen sind immer noch eine der besten Fitness- und Athletikübungen der Welt.

Vorbemerkung:

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Knieglenekswinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden.
Die Oberschenkelvorderseite sollte parallel zum Boden sein – dies einem Kniegelenkswinkel von etwa 120 – 140 Grad. Dies ist ein idealer Umkehrpunkt.
Der früher (und heute auch noch) oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste. Hier ist da der Anpressdruck auf die Kniescheibe hier am höchsten ist. Dieser Umkehrpunkt ist daher ungünstig.

Ausführung – Kniebeugen ohne Zusatzlast:

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gedreht (Beweglichkeit!) – bei Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt.
Abwärtsbewegung: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkelvorderseiten parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.
Aufwärtsbewegung: – Brust bleibt ausgestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen.

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Vom 24.12. bis zum 31.12.2015 erwartet dich hier täglich ein Posting zum Thema Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten.
Kategorie: Fitness – Short-and-simple
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Strebe langfristig eine Tiefkniebeuge an. Was du dabei beachten solltest:

Gehe so tief runter wie aktuell möglich

– Wähle eine langsames oder ein moderates Tempo

– Mach´ saubere und langsame Kniebeugen

– Es macht keinen Sinn die Kniebeugen so schnell wie möglich hinter sich bringen zu wollen.

Dauer Kniebeugetraining: bis zu 20 Minuten (incl. kurzen Pausen)

Beispiel / Schema:

10 mal 10 Wiederholungen
8 mal 15 Wiederholungen
20 mal 5 Wiederholungen

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– Winter2015/2016 / 3 mal Personal Training a 2 Stunden:
3er-Karte (3 Termine a jeweils 2 Stunden Personal Training / Termine nach Vereinbarung) für den Zeitraum 15.10.2015 – 31.03.2016
Preis: 139.- Euro brutto für 6 Stunden
Trainingsort: Baden-Baden-Rebland (Neuweier, Steinbach, Varnhalt). Indoor und Outdoor.
Nur im genannten Zeitraum. Für Neukunden.
Dauer pro Trainingseinheit: 120 Minuten.
Terminvereinbarung grundsätzlich möglich für:
Montag – Samstag / 06.00 – 20.00 Uhr (jeweils Trainingsbeginn)

Mehr Infos:
https://personaltrainingbadenbaden.wordpress.com/2015/10/12/personal-training-oder-training-fuer-2-personen/

 
 Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.
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Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten – Tag 3: SEILSPRINGEN

Tag 3: Seilspringen

Auch Seilspringen kannst du fast immer und fast überall machen.

Achte darauf, locker aus dem Handgelenk zu drehen und achte auch auf eine geringe Sprunghöhe (beim Dauerspringen;  es gibt auch Trainingsmöglichkeiten, bei denen du relativ hoch springst……das ist dann aber eher für Fortgeschrittene).

Springe locker aus dem Fuß- und Sprunggelenk, die Kniee sind leicht gebeugt und versuche dabei dich leichtfüßig und wie ein Flummi zu bewegen.

Locker bleiben, nicht verzagen.

 

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Kategorie: Fitness – Short-and-simple

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Trainiere Seilspringen erst einmal mit einer geringen Wiederholungszahl, in Intervallen und strebe eine gute Technik an.

Steigere dich dann auf bis zu 1 Minute pro Durchgang (wenn du möchtest)

(Gesamt-)Dauer / Seilspringen:  bis zu 30 Minuten  (incl. Pausen)

 

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– Winter2015/2016 / 3 mal Personal Training a 2 Stunden: 

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Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten – TAG2: AUSFALLSCHRITTE

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Kategorie: Fitness – Short-and-simple

Tag 2: AUSFALLSCHRITTE / LUNGES

Auch Ausfallschritte kannst du immer und fast überall machen.

Achte auf einen guten Bewegungsablauf und mache ein kleines Warming-Up mit Schwerpunkt: Mobilität für Hüfte und Knie.

Halte die Wirbelsäule während der Ausführungen immer gestreckt – d.h.: Keine Rundung im Lendenwirbelbereich.

Du kannst aus dem Stand arbeiten und nach jedem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückkommen oder – wenn du viel Platz hast – kannst du einige Meter zurücklegen.

Auch hier gibt es verschiedene Varianten – Nutze mindestens 3:

  • Ausfallschritte – Hände und Arme an der Seite
  • Ausfallschritte – Hände hinter dem Nacken verschränkt
  • Ausfallschritte – Arme nach oben ausgestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Hände und Arme nach oben gestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Besenstil wird dabei so positioniert, dass er am Hinterkopf und Steißbein aufliegt und während der Bewegung dort bleibt
  • seitlicher Ausfallschritt
  • Drop Lunge
  • Das aktive Bein wird immer auf eine instabile Unterlage positioniert
  • ……….

Pro Ausfallschritt-Variante: 3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 30 – 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Achte auf eine adäquate Bewegungsausführung.

Gesamt-Dauer: bis zu 20 Minuten

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– Winter2015/2016 / 3 mal Personal Training a 2 Stunden: 

3er-Karte (3 Termine a jeweils 2 Stunden Personal Training / Termine nach Vereinbarung) für den Zeitraum 15.10.2015 – 31.03.2016

Preis: 139.- Euro brutto für 6 Stunden

Trainingsort: Baden-Baden-Rebland (Neuweier, Steinbach, Varnhalt). Indoor und Outdoor.

Nur im genannten Zeitraum. Für Neukunden.

Dauer pro Trainingseinheit: 120 Minuten.

Terminvereinbarung grundsätzlich möglich für:

Montag – Samstag / 06.00 – 20.00 Uhr (jeweils Trainingsbeginn)

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Weiterführendes Lauftraining – Woche 6 (von 8)

Trainingsplanung: 6. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Profil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche ist sind wieder Steigerungsläufe und extensive Läufe dabei.

Folgende Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 20 Minuten / 2 Min. Gehpause – dabei Übungen Anfersen und Cradle Walk. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf 10 Minuten – 4 mal 5 Minuten extensive Intervalle (3 Min Gehpausen).

– 1 mal Dauerlauf 10 Minuten – 3 mal 6 Minuten extensive Intervalle (3 Min Gehpausen).

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarmstütz und Seitstütz – gerne im Schlingentrainer oder auf einer Schaukel

– Hüfte: Hip Stretch und The World Greatest Stretch

Kraft:

– Step-Ups

– Ausfallschritte (Lunges)

– einbeinige Kniebeugen

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen und Barfuss laufen , wo es möglich ist

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren)

– Anfersen (hintere Oberschenkel aktivieren – siehe hier: http://www.lauftherapie.blogspot.de/2015/06/lauf-abc-anfersen.html )

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Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

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Auf die Wirkung kommt es an

„Gäbe es ein Medikament, das nur annähernd ähnliche segensreiche Wirkungen wie ein regelmäßiges Ausdauertraining auf alle Risikofaktoren degenerativer Herz-Kreislauf Erkrankungen hätte, man könnte es wohl kaum bezahlen!“

Jürgen Weineck

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