Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 6 von 10
Schwerpunkte in dieser Woche sind: Fahrtspiel und extensive Intervalle bevor du in Woche 7 wieder einen langen Dauerlauf machst. Daher legen wir auch noch ein besonderes Augenmerk auf die Rumpfmuskulatur, die Kniebeugen und das Kreuzheben.
Du läufst dreimal in der Woche und solltest beim Fahrtspiel die Gelegenheit haben in hügeligem Gelände zu trainieren.
Tag 1: Extensive Intervalle plus Steigerungen
Lauf-ABC: Käsekästchen und Prellhopser
Mobilisation: Spiderman-Lunge
Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen.
Arbeite sauber und konzentriert. Kontrolliere deine Technik oder lasse sie kontrollieren.
Orientiere dich an diesem Bewegungsablauf: Kettlebell Dead-Lift – Video 1:
http://aktiv-training.blogspot.de/2011/08/kettlebell-kreuzheben-kettlebell.html
Rumpf: Übungen mit dem TRX oder an einer Schaukel. Probiere die Übung „Pikes“ mit dem TRX oder an der Schaukel, oder nutze die etwas entschärfte Version Plank Pikes: https://www.youtube.com/watch?v=LjWGTxYnyQw
Laufen:
a) extensive Intervalle: 5 mal 15 Minuten – dazwischen 1 Minute Gehpause; nach jeder Gehpause machst du 5 – 15 Liegesützen und beginnst dann das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start
b) Steigerungen – 3 – 5 mal 80m am Ende der Intervalle
c) locker auslaufen
Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch
Tag 2: Fahrtspiel – Dauer: bis zu 70 Minuten in hügeligem Gelände
Lauf-ABC: Skippings und Käsekästchen
Seilspringen: a) ca. 8 mal bis zu 1 Minute beidbeinig. b) einbeiniges Seilspringen (wechselnd; später: 2 – 3 mal pro Bein, dann Wechsel)
Rumpf: Unterarm- und Seitstütz mit verschiedenen Variationen und Schwierigkeitsgraden.
Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit freiem Gewicht in Händen vor der Brust (Last: individuell) – 5 mal 20 Wiederholungen.
Orientiere dich z.B. hier an der Ausführung der Goblet Squat:
How To: Kettlebell Goblet Squat: https://www.youtube.com/watch?v=QrVgpDOLlgM
Laufen: Fahrtspiel in hügeligem Gelände bis zu 70 Minuten Dauer. Streue in jedem Fall einige Tempoverschärfungen in dein Fahrtspiel ein.
Cool-Down: Gehen und Foam-Rolling – insbesondere Waden, Oberschenkel und Gesäß. Zuletzt: Mobilisierung der Brustwirbelsäule.
Tag 3: Extensive Intervalle plus Steigerungen
Lauf-ABC: Kniehebelauf
Mobilisation: Cross-Over-Stretch
Lauftechnik: Foot-Pull und locker Laufen mit auf dem Rücken verschränkten Armen (ca. 30m). Dann wieder in normaler Armhaltung.
Rumpf: Liegestützen vor den Laufintervallen
Laufen: extensive Intervalle: 4 mal 20 Minuten – dazwischen 2 Minuten Gehpause; nach jeder Gehpause machst du 5 – 15 Liegesützen und beginnst dann das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start
Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch und lockeres Gehen – 10 Minuten
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