Von 40 auf 60 Minuten – Woche 8 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 8 von 8

In Woche 8 trainierst du an drei Tagen in der Woche. Du machst auch einen (ersten ?) Dauerlauf über 60 Minuten.

Schwerpunkte sind in dieser Woche der Dauerlauf und kurze und abwechslungsreiche Läufe, die du als Fahrtspiel absovierst.

Tag 1: Fahrbtspiel kurz

Seilspringen: Seilspringen nach Gusto

Rumpf und Rücken: Liegestütze in verschiedenen Varianten.

Laufen: lockerer Dauerlauf: 10 Minuten – Fahrtspiel: bis zu 30 Minuten – anschließend lockerer Dauerlauf bis zu 10 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min. / Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Dauerlauf lang

Lauf-ABC: Prellhopser / rückwärts und seitwärts laufen

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz und Seitstütz statisch

Laufen: Dauerlauf 60 Minuten.

Cool-Down: Waden- und Cross-Over-Stretch

Tag 3: Fahrtspiel kurz

Rumpf und Rücken: Liegestütze in verschiedenen Varianten.

Laufen: lockerer Dauerlauf: 5 Minuten – Fahrtspiel: bis zu 40 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min. / Hüftbeuger-Stretch

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Nachdem du (das erste Mal?) 60 Minuten am Stück gelaufen bist, gönnst du dir eine Übergangszeit (2 – 4 Wochen). Übergangszeit heißt: Einfach so laufen, ohne strukturierte Herangehensweise. Gegebenenfalls kurierst du auch Wehwehchen etc. aus.

Wenn du im vorherigen Trainingsblock z.B. festgestellt hast, dass du besonders immobil bist, oder mit kurzen und schnellen Intervallen Probleme hast oder das du beim längeren Laufen „zusammensackst“ (Rumpfspannung / Kraftausdauer) oder, oder, oder……dann ist es jetzt an der Zeit, sich darauf im Training zu konzentrieren. Verlängere einfach die Übergangszeit entsprechend um 2 – 3 Wochen.

Wenn du wieder Lust hast und bereit bist strukturierter zu trainieren, kannst du wir folgende Herangehensweise / Trainingsempfehlungen anschauen:

Lauftraining für Fortgeschrittene – von 60 auf 90 Minuten:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/07/04/lauftraining-fuer-fortgeschrittene-von-60-auf-90-minuten/

Für die konkreten Trainingsempfehlungen (Woche 1 bis Woche 10) musst du dann im Blog entsprechend navigieren (Kategorie: Lauftraining für Fortgeschrittene)

 

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Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

web: www.aktiv-training.de

Facebook:  https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining

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