Weiterführendes Lauftraining – Woche 7 (von 8)

Trainingsplanung: 7. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Streckenprofil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche kommt das sog. Fahrtspiel neu dazu.

Was ist das? Laufend das Rad schiebenn und ab und zu aufspringen und weiterradeln? Fast…..jedenfalls ist es ein abwechslungsreiches Lauftraining: In derselben Trainingseinheit wird

– das Tempo gewechselt (von Dauerlauf bis zum Sprint, mal schnell – mal langsam)

– die Intervalle verlängert bzw. verkürzt

– der Untergrund gewechselt (Asphalt, Gras, Sand, Geröll, Stock und Stein,….)

– Bergauf – Bergab

– …….

Tempo und Intensität liegen im eigenen Ermessen; nichts, außer vielleicht die Gesamtdauer der Einheit , ist vorgegeben. Und: Falls dabei wirklich sehr schnell gelaufen wird, sollte eine Belastungszeit von etwa 45 Sekunden nicht überschritten werden.

Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 25 Minuten / 2 Min. Gehpause / Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf: 40 Minuten. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 – 2 mal Fahrtspiel – Gesamtdauer: 40- 55 Minuten

Funktionelles Training:

– Hip Stretch und The World Greatest Stretch (weil´s so schön war…..)

Kraft:

– Wadenheben (mit dem Ballen beidbeinig auf einer Stufe, dann nach oben drücken)

– Die Brücke (im Liegen….ist bestimmt aus dem Sportunterricht noch bekannt….)

– Beinheben / Kerze (im Liegen) – oder (sehr anspruchsvoll für viele): Beinheben im Hand (z.B. an einer Klimmzugstange…..)

– Anziehen der Fußspitzen gegen Widerstand (z.B. Tube, Gummiband, etc.). Trainiert die Schienbeinmuskulatur.

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen und Barfuss laufen , wo es möglich ist (jetzt wo es schön warm ist, sollte das täglich klappen….)

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren; geht auch mit Handtüchern usw.)

– Aus dem Hopserlauf direkt ins Laufen „übergehen“

– Rückwärtslaufen

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