Weiterführendes Lauftraining / 1. Woche (von 8)

Im Blogbeitrag vom 28.05.2013 habe ich hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2013/05/28/lauftraining-fur-einsteiger-ist-vorbei-wie-gehts-laufts-weiter/ eine kleinen Rahmentrainingsplan skizziiert, für Läufer die etwa 20 – 30 Minuten am Stück mit einer moderaten Intensität laufen.

Ziel ist innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Trainingsplanung: 1. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 7 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 10-12 Minuten / 1 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 25 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarm- und Seitstütz

– Hüfte: Hüftbeuger-Stretch

Lauf-ABC:

– Fußgelenksarbeit

– Hopserlauf

– Knie hoch bei jedem vierten Schritt (ähnlich Kniehebelauf)

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2 Gedanken zu “Weiterführendes Lauftraining / 1. Woche (von 8)

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