Trainingsplan Laufen – Teil 2 von 2 / Stabilisierung der Leistung

Sie laufen bereits ca. 45  Minuten non-stop (Tempo irrelevant)?  Wichtig ist nun zunächst Gesundheit und Leistung zu stabilisieren.

Ein Zeitlaufprogramm um etwa 45 Minuten am Stück laufen zu können, können Sie diesem Blog entnehmen: Kategorie – Lauftraining für Einsteiger / Eintragungen der letzten 6 Wochen

So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 45 Minuten non-stop-Laufen / Intensität größtenteils: mittel / locker  – Zielsetzung: Stabilisierung der Gesundheit und Leistung – Lesen Sie zunächst Teil 1 von 2  (zwei Blogeinträge zuvor in diesem Blog)

Lauftraining für die nächsten 2 Wochen / Gesamt: 5 – 6 Einheiten in 14 Tagen / Schwerpunkt: 1) Laufen (moderates Tempo – 3 – 4 mal)  2) Training einbeiniger Kraft / diverse einbeinige Übungen 3) Laufen / Intervalle / zügiges Tempo (1 – 2 mal)

Merkmale / Trainingsinhalte:

– Beim Lauftraining steigt der Gesamtumfang wieder etwas an.

– Die Steigerungsläufe (über 60 – 80m)  werden ersetzt durch 1 – 2 Intervalltrainings in zügigem Tempo. Zügiges Tempo bedeutet: etwas schneller als moderates Tempo – wenn ein Herzfrequenzmesser eingesetzt wird: Die Herzfrequenz kann gegenüber dem moderaten Tempo um 10 – 15 Schläge ansteigen.  Die Intervalle sind relativ kurz (1 – 3 Minuten; entscheide selbst) und sollten 5 – 7 mal wiederholt werden. Dazwischen: 2 – 4 Minuten Trab- und Gehpause.

– Einbeinige Übungen:  einbeinige Kniebeugen / Step-Ups / Split-Squats (hinteres Bein erhöht) / Ausfallschritte / Side-Steps / Pistol / einbeiniges, wechselndes Seilspringen.

In jedem Fall:  VOR jedem Lauf-Training  (davor locker warmlaufen)

Zusammenfassung:

5 – 6 Einheiten in 14 Tagen:

– 2 Einheiten:  a 2 mal 20 – 25 Minuten  / oder Dauerlauf

– 2 Einheiten: a 3 – 4 mal 12 – 15 Minuten

– 1 – 2 Einheiten: Intervalltraining – Intervalle a 1 – 3 Minuten; / 5 – 7 Wiederholungen / 2 – 4 Minuten Trab- und Gehpause.

Nach diesem 4-wöchigen Trainingsblock kommt die Zeit sich wieder verstärkt mit seiner Lauftechnik (O je, O je….) und ggf. mit der Zielsetzung „60 Minuten Dauerlauf (und vielleicht ein bißchen länger)“ zu beschäftigen.

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
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Aktiv-Training: www.aktiv-training.de

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