Pulsgesteuertes Training Part 3: Herzfrequenz und Körpergefühl

…… Ein weiterer Fehler, der oft gemacht wird, ist der, von einer bestimmten Herzfrequenz auf die Leistungsfähigkeit und den Trainingszustand zu schließen. Auf diese Weise würde man Hochpulser unterschätzen und Niedrigpulser überschätzen. Es ist also durchaus möglich, dass jemand bei einer bestimmten Belastung eine Herzfrequenz von 130 hat und sein gleichaltriger, gleich gut trainierter Trainingskollege mit gleicher Leistungsfähigkeit eine Herzfrequenz von 160. Die Herzfrequenz unter einer bestimmten Belastung darf also immer nur intra-individuell und nie inter-individuell verglichen werden! (Ein weitverbreiteter Fehler, der z.B. auch beim Fahrradergometertest im Rahmen des Fitnesschecks des “Sportmagazins“ begangen wird)

Aus diesem Grund macht eine verallgemeinernde Pulsangabe wie z.B. “Puls 130“ für ein Fettstoffwechseltraining – keinen Sinn, weil die Herzfrequenz nicht nur in Ruhe, sondern auch unter Belastung individuell ist und nicht nur vom Trainingszustand, sondern auch von Alter und Geschlecht, vor allem aber von der genetischen Veranlagung abhängt. Auch die Sportart spielt eine Rolle. So hat man beim Laufen bei der gleichen Belastungsintensität eine höhere Herzfrequenz als beim Radfahren, weil der Muskeleinsatz beim Laufen größer ist und damit mehr Muskeln durchblutet werden müssen.

Wie kann man für den Breitensport den aeroben Trainingsbereich zur gezielten Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit abstecken und ihn in verschiedene Intensitätsbereiche unterteilen? Wie bereits erwähnt, ist die Orientierung an der max. HF zweckmäßig. Die “Untergrenze“ der Belastungsintensität, sprich die trainingswirksame Schwelle, die der sog. aeroben Schwelle entspricht, kann man mit ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz festsetzen (bei Untrainierten 70-75%, bei Trainierten 65-70%). Das korreliert mit einer Leistungsfähigkeit von ca. 50% der maximalen. Die “Obergrenze“, die der sog. anaeroben Schwelle bzw. Dauerleistungsgrenze entspricht, liegt bei ca. 85 – 88%, bei Trainierten bis zu 90% der maximalen Herzfrequenz, was einer Leistungsfähigkeit von ca. 70 bis 75% (bei gut Trainierten bis 80%) der maximalen entspricht.

Diese Werte gelten für eine Dauerbelastung, bei einem Intervalltraining liegt die Herzfrequenz während des Intervalls in Abhängigkeit dessen Dauer natürlich höher als der “Schwellenpuls“, ebenso bei einem intensiven Fahrtspiel. Für den Anfänger genügt es, den Ausdauertrainingsbereich in eine extensive und intensive “Hälfte“ einzuteilen, für Fortgeschrittene ist eine Dreiteilung zweckmäßig (A1: Fettstoffwechselbereich, A2: mittelintensiver Bereich, A3: intensiver Bereich bis hin zum Schwellentraining. Unterhalb der trainingswirksamen Schwelle bewegt man sich im regenerativen Bereich.

Wer mit einer Pulsuhr trainiert, muss sich bewusst sein, dass die Herzfrequenz (HF) neben der Belastungsintensität von weiteren Faktoren beeinflusst wird, allen voran der Umgebungstemperatur. Bei körperlicher Arbeit wird uns warm, weil die chemische Energie (ATP) nur zu 25-30% in mechanische Energie umgewandelt wird und die restliche Energie als Wärme “verloren geht“. Je intensiver die körperliche Belastung, desto höher steigt die Körpertemperatur an. Um sie jedoch nicht übermäßig ansteigen zu lassen, muss Wärme abgeführt werden. Dies erfolgt am effizientesten über das Schwitzen. Bei heißem Wetter liegt der Puls von vornherein etwas höher, weil die Körpertemperatur bereits unabhängig von einer körperlichen Arbeit ansteigt und der Organismus für die gesteigerte Wärmeabgabe zusätzliche Energie aufwenden muss. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn es dazu noch schwül ist, sprich bei hoher Luftfeuchtigkeit.

Auch inadäquate Sportbekleidung, die aufgrund eines ungenügenden Wärmetransports nach außen zu einem “Hitzestau“ führt, steigert die Körpertemperatur und damit die Herzfrequenz.

Ein weiterer Einflussfaktor, der die HF nicht nur in Ruhe, sondern auch bei einer gewohnten Trainingsbelastung steigen lässt, ist die Höhenlage – ein Aspekt, der beim Höhentraining zu berücksichtigen ist.

Ein weiterer, wichtiger Einflussfaktor, der oft nicht beachtet wird, ist eine ungenügende Flüssigkeitszufuhr während eines längerdauernden Trainings. Eine Dehydratation ist nicht nur die Hauptursache für Muskelkrämpfe, sondern führt aufgrund des Blutvolumenmangels kompensatorisch zu einem Anstieg der Herzfrequenz. Auch Verdauungsarbeit infolge einer übermäßigen Nahrungszufuhr kurz vor dem Training lässt die Herzfrequenz ansteigen.

Auf der anderen Seite kann es vorkommen, dass die Herzfrequenz bei einer gewohnten Belastung niedriger liegt als sonst, und man bei Ausbelastung seine maximale HF nicht mehr erreicht. In diesem Fall muss man an einen Übertrainingzustand denken, sei es ein nur vorübergehender als sog. Overreaching bei muskulärer Glykogenverarmung nach einem intensiven Trainingsblock, oder aber, wenn die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum merklich vermindert ist, an ein manifestes Übertrainingssyndrom, das sich im Ausdauersport in einer parasympathicotonen Form präsentiert (unexplained underperformance syndrome, UPS.

Es ist also wichtig, nicht immer stur nach Plan zu trainieren und eine vorgegebene Herzfrequenz exakt einzuhalten, sondern auch ein Gefühl für die verschiedenen Belastungsintensitäten zu entwickeln. Wer mit einer Pulsuhr trainiert, wird nach einigen Monaten seine Trainingsherzfrequenz unter gleichartigen Bedingungen gefühlsmäßig ziemlich genau abschätzen können, wobei auch die oben genannten Einflussfaktoren in den Lernprozess einzubeziehen sind. Eine wichtiger Anhaltspunkt zur Beurteilung der Belastungsintensität ist die Atmung. Mit einigem “G’spür“ kann man anhand der Ventilation sogar seine anaerobe Schwelle ziemlich genau feststellen: Wenn man im Feld einen Stufentest imitiert, wird man merken, dass ab einer bestimmten Belastung die Atmung nicht nur deutlich tiefer wird, sondern auch schneller. Diese Hyperventilation ist Ausdruck der respiratorischen Kompensation der metabolischen Azidose bei muskulärer “Übersäuerung“ durch die Protonenakkumulation bei anaerober Glykolyse.……..

………Einen groben Anhaltspunkt für die Belastungsintensität ermöglicht die Fähigkeit, wie viel Worte gesprochen werden können, ohne Luft zu holen. Im Fettstoffwechselbereich kann man ohne Probleme einen längeren Satz sprechen, sich also mit einem Trainingspartner unterhalten. Wird die Sache intensiver, gehen sich mit einem Atemzug nur mehr kurze Sätze aus, bis man schließlich keinen ganzen Satz mehr aussprechen kann, ohne zwischendurch Luft zu holen.

Auch die BORG-Skala kann für den einen oder anderen hilfreich sein, die graduellen Belastungsintensitäten einzustufen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wenngleich man sich bewusst sein muss, dass auch diese Skala letztlich immer eine subjektive Bewertung ist.
Artikelauszug von Dr. Kurt Moosburger / www.personal-fitness.at

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